21天可以形成一個(gè)好習(xí)慣，31天可以給你苗條身材。31天飲食減肥計(jì)劃，就是要讓你在31天的時(shí)間里，形成良好的飲食習(xí)慣以達(dá)到減肥的效果。只要每一天都堅(jiān)持一點(diǎn)點(diǎn)，那么想要健康減肥，擁有好的身材不是不可能哦！

　　第1天　養(yǎng)成飲食日記的好習(xí)慣

　　筆比筷更有說(shuō)服力，專家建議大家在減肥開始之初就養(yǎng)成把每天所吃的東西一頓不漏悉數(shù)記錄下來(lái)的習(xí)慣。事實(shí)上，大多數(shù)減肥失敗的人，往往都低估了自己的進(jìn)食量。美國(guó)休斯頓Baylor醫(yī)學(xué)院的健康專家John P．Foreyt 博士說(shuō)：“做飲食筆記可以對(duì)自己一天吃的食物一目了然。”飲食日記包括一天內(nèi)什么時(shí)候進(jìn)食，吃了多少東西等。通過(guò)一個(gè)時(shí)期的飲食記錄，對(duì)自己飲食結(jié)構(gòu)、習(xí)慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對(duì)性的飲食控制方案。

　　第2天　早餐要吃飽

　　從第二天開始，早飯要吃得比平時(shí)更飽一些。營(yíng)養(yǎng)專家指出，在吃早飯時(shí)，人體的熱量消耗系統(tǒng)會(huì)被喚醒，開始幫助調(diào)節(jié)一天的食欲。比方說(shuō)，如果平時(shí)只吃一片面包當(dāng)作早飯的話，那現(xiàn)在就至少需要再加一個(gè)煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說(shuō)來(lái)，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會(huì)一整天受到頻繁的饑餓感的侵?jǐn)_。“即使不餓，最好也要在起床后1~2小時(shí)之間吃點(diǎn)東西。”健康暢銷書《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是說(shuō)。

　　第3天　增加蛋白質(zhì)的攝取

　　減肥的第三天起，請(qǐng)?jiān)黾舆M(jìn)餐時(shí)蛋白質(zhì)的攝取量，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)比碳水化合物或脂肪更容易產(chǎn)生飽腹感從而減少進(jìn)食量。為避免因饑餓感而產(chǎn)生過(guò)量食欲，平均1公斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質(zhì)，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質(zhì)的攝取量至少應(yīng)該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉（90g左右）的蛋白質(zhì)含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質(zhì)含量則在15g左右。

　　第4天　制定健康飲食計(jì)劃

　　從今天起，為了一周健康的食譜去超級(jí)市場(chǎng)挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅(jiān)果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無(wú)糖豆奶、橄欖油等放入購(gòu)物籃，同時(shí)將各種餅干甜點(diǎn)、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購(gòu)買食品的時(shí)候，最好在冰箱上貼上購(gòu)買的食物清單并在每次進(jìn)食時(shí)記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知道需要購(gòu)買何種補(bǔ)給。

　　第5天　建立減肥小組

　　“如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了。”Forey博士說(shuō)。他認(rèn)為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。大家懷著共同的目標(biāo)，相互監(jiān)督鼓勵(lì)，也可以相約一起去運(yùn)動(dòng)，或者互相交換健康食譜。

　　第6天　放棄甜食

　　糖不僅在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上對(duì)身體毫無(wú)幫助，而且容易引起暴飲暴食。并且，糖分比其他營(yíng)養(yǎng)素更容易被消化，導(dǎo)致血糖指數(shù)急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時(shí)也會(huì)使人產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。所以從今天起，請(qǐng)檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過(guò)10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過(guò)，乳制品十個(gè)例外，因?yàn)榕Ｄ讨泻�有乳糖。�?duì)甜食的欲望請(qǐng)用富含纖維素的水果等復(fù)合碳水化合物來(lái)代替，餅干、白面包、精米飯等精制碳水化合物同樣會(huì)使血糖急速上升而引起胰島素大量分泌，所以盡可能食用粗糧，比如谷物面包、糙米、豆類等。

　　第7天　飯前喝湯

　　研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因?yàn)闇�中的大量的水分能使人以較低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的谷物等，則是更好的減肥選擇。

　　第8天　選擇“好”脂肪巧減肥

　　“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對(duì)減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚、牛油果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過(guò)，一天攝取的脂肪量不能超過(guò)卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過(guò)10%。

　　第9天　建立健康食品保管處

　　既然我們不可能背著冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。你不妨在車?yán)锘虬�里放幾塊全麥餅干或一小包干果，在辦公室里備一兩個(gè)蘋果、一罐脫脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解饞，又能養(yǎng)成少吃多餐的好習(xí)慣，避免一頓飯進(jìn)食過(guò)多。

　　第10天　換換口味

　　今天的目標(biāo)很簡(jiǎn)單，盡最大可能少吃肉類、甜點(diǎn)及油炸、淀粉類的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營(yíng)養(yǎng)師指出，只要進(jìn)食的總量沒有變化，肚子就不容易餓。雖然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對(duì)肉的欲望就不會(huì)那么強(qiáng)烈。只要持之以恒，就可以養(yǎng)成對(duì)身體非常好的低卡路里進(jìn)食習(xí)慣。

　　方法其實(shí)很簡(jiǎn)單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉類、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對(duì)不能超過(guò)1/4。只要不是蜜餞干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個(gè)飽。

　　第11天　排汗

　　從今天開始必須至少一周三次運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓�；顒�(dòng)身體不僅可以消耗能量，對(duì)平復(fù)情緒、舒緩壓力等心理方面也有所幫助。“運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)自信，是掌握生活的必要組成部分。”健康專家Forey博士說(shuō)道。一旦有充分自信掌握自己的生活，堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣也會(huì)變得更簡(jiǎn)單。下定決心每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒300卡的熱量，你需要慢跑或者騎自行車35分鐘，或是做大約40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。