步行與跑步：1、快速步行（120—130步/分），共2—3組，每組4—5次，間歇15—20秒。2、原地跑步3分鐘（60—70步/分），共兩組。3、快速跑步（135—140步/分），重復3—4次，間歇30—40秒（走與跑心率介于120—130次/分）。 
    自行車騎行：1、慢速騎行1500—2000米。2、中速騎行1200—1500米，共兩組。3、快速騎行1000—1200米，共2—3組，間歇20—30秒。4、中速騎行1200米——>快速騎行1000米——>慢速騎行800米，共兩組。 
    輕器械練習：一、啞鈴練習，第一節(jié)——分腿站立，兩手握啞鈴（3公斤）垂于體側。1、右臂屈肘上舉至胸前。2、左臂屈肘上舉，右臂隨即下擺垂于體側。3—4同1—2，兩臂交替擺舉，四八拍。第二節(jié)——預備姿勢同上。1、兩臂經(jīng)體側弧形向頭上方擺舉，吸氣。2、還原，呼氣，四八拍。 
  　二、杠鈴練習，第一節(jié)——深蹲，兩臂屈肘握啞鈴（15公斤）位于胸頸前。1、慢速蹲立起，吸氣。2、還原成深蹲，呼氣，共2—3組，每組8次。第二節(jié)——分腿站立，上體前傾（與地面平行），兩手正握杠鈴與肩垂直。1、兩手提杠鈴至胸部，深吸氣。2、還原成預備姿勢，呼氣。重復10—12次，共2—3組，間歇20—30秒。第三節(jié)——并腿坐地，兩手握杠鈴位于頸后。1、上體前傾呈45度，靜止3—4秒，呼氣。2、慢速還原成坐式，吸氣。重復8—10次。