洛杉磯美腿法
　　如何才能擁有一雙人見人愛的美腿呢?
　　在此，我們向你推薦一套由洛杉礬健美專家羅伯茲女士設計的美腿法。通過這套訓練，愛美的女士不僅可以實現(xiàn)擁有一雙修長美腿夢想，而且還可以改善下肢的整體曲線。
　　做好準備
　　這套器械練習要求在健身房里進行，你必須準備好以下這些健美器械：一臺史密斯健身器、帶環(huán)的滑輪拉力器、重量為10磅(1磅≈0．45公斤)的杠鈴片、8磅和5磅的兩種啞鈴、一張平板長凳、一條曲柄杠鈴，另外，還有一條彈力橡皮帶。
　　開始訓練
　　第一節(jié)史密斯架箭步蹲
　　將長凳放在史密斯架橫杠后30—60厘米處。站在凳前，將橫杠置于肩上，雙手掌心朝前握杠。右腿抬起，腳尖放在長凳中間，臀部垂直，抬頭挺胸。打開橫杠保險，屈膝，下蹲，保持姿勢，注意左側小腿與地面垂直，而右膝落在長凳上，重心盡可能地放在左腳跟。反復做，然后換腳做同樣的動作。建議左、右腿各做3組，每組10至12次。
　　第二節(jié)啞鈴踏板操
　　屈肘，手握啞鈴，啞鈴放在雙肩處。站在踏板前，右腳置中間，屈膝，身體直立。左腳上抬，踩到踏板上。左腳放回地面，右腳留在踏板上，如開始姿勢。換腿做相同動作。啞鈴重量可從5磅至10磅不等。每條腿做3組練習，每組12至15次。
　　第三節(jié)輕柔硬拉
　　將兩個10磅杠鈴片分別放在兩腳前掌下，腳后跟觸地。雙臂垂直，抓起曲柄杠鈴，手心向內(nèi)，握距稍寬于肩，雙手自然垂直，杠鈴正好置于大腿處。腿直立但不緊繃。收腹挺胸抬頭。重心放在腳后跟，上身前傾做下放動作，直至有伸拉感。還原時收臂。完成動作過程中，注意讓杠鈴貼近身體。這個動作可以鍛煉股二頭肌和股四頭肌。建議杠鈴重量為20至40磅，12至15次為一組，做2至3組。
　　第四節(jié)移動馬步練習
　　雙腿呈馬步，雙手插腰，腳尖與膝蓋呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直雙腿，左腳向右靠攏，直至雙腳后跟接觸。雙腳交換做。20次為一組，做2組。
　　第五節(jié)固定箭步蹲
　　在雙腳踝上套上一條橡皮帶，兩腳前后分開呈箭步站立，此時你應感到橡皮帶的張力，雙手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬頭，雙肩盡量放松。屈膝，直至前面腿的膝蓋與腳踝呈一直線。雙腿伸直，緊接著后面的腿向上抬，再還原立即又重新開始做箭步。雙腿輪換進行，20次為一組，做2組。鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌及小腿肌。
　　第六節(jié)上斜臀肌運動
　　將一張上斜凳調(diào)節(jié)至60度，將左腳踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱緊。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向后拉左腿，臀部保持不動。慢慢放低左腿，恢復到起始動作，12至15次為一組，做2至3組。換腿做，重量以5至15磅為宜。鍛煉股二頭肌和臀肌。
　　計劃
　　鍛煉頻率一周訓練2或3次，兩次訓練之間休息一天。同時也要用力量訓練對上半身、腹肌和后背肌進行輔助鍛煉，另外，有氧訓練也不能忘記。
　　熱身活動正式開始訓練前，先在跑步機或橢圓漫步機上輕松活動10分鐘(跑步機調(diào)至每小時5—6．5公里的速度，橢圓漫步機則是120—130的踏速)。先在平臺上活動3分鐘，然后每分鐘增加2％的斜度，直到提高到8％(在橢圓漫步機上則相當于增加了12一16的坡度)。用8％的斜度活動5分鐘，當斜度加大時，步伐需要減速。
　　大腿塑形
　　想改變你的腿形嗎?加利福尼亞州帕薩迪納市“突破”私人健身房的健身教練米切爾·尼文多莫斯基·多佐茲認為，腿部練習不應該只著眼于局部減肥，而應該把強健腿部肌肉作為目的，這樣才更能勝任像跑步、爬樓梯等有氧運動的需要，從而幫助你消耗更多的熱量。多佐茲認為每天都進行腿部訓練容易導致肌肉的拉傷和運動能力的下降，在她看來，每周訓練兩次、只練兩組就足夠了。
　　多佐茲的說法是：大腿的內(nèi)外兩側分布著各種起穩(wěn)定作用的小肌肉，包括內(nèi)收肌和外收肌等等，每天我們都要用這些肌肉支撐我們的身體。如果訓練的目的只是為了讓大腿變細，那反而很可能達不到目的。應該換個方式，增強大腿的肌肉，因為肌肉的體積比脂肪要小得多。而當腿部強健起來之后，你的平衡能力、穩(wěn)定能力都會有所加強，這些都有助于你進行其他的訓練。
　　多佐茲設計了幾種動作，練習平常人們活動不到的部位。這套練習以一組非常有趣的訓練穩(wěn)定性的運動方式——“健身轉盤深蹲”作為開始，這是很好的熱身運動。如果協(xié)調(diào)性不好，一開始不能按要求完成動作，可以在一個支持物旁邊進行練習；或者，可以只是站在轉盤上，不必進行深蹲，等習慣了以后，再完成全套動作的練習。另外兩組練習的次序可以自由選擇。如果擔心你的大腿承受不了“單腿深蹲”中的重量，多佐茲建議你趁著還有力量先做這組練習。在“拉力器抬腿練習”中也是先練較弱的一側大腿，這樣就能保證完成整套練習。
　　健身轉盤深蹲
　　分腿站立在健身轉盤上。身體直立，挺胸抬頭，目視前方�？嚲o大腿內(nèi)側和上臀部肌肉，使膝蓋和足尖成一直線。身體平衡后，屈膝，下蹲到四分之一深蹲的程度，控制臀部和腿部肌肉，保持平衡。然后起身。做2組，每組5次。如果沒有健身轉盤，可以把網(wǎng)球切成兩半，球面向下放在地上，上置一塊木板。做深蹲時注意繃緊大腿內(nèi)外兩側肌肉以保持平衡，臀部、股二頭肌和股四頭肌也要繃緊。
　　要點：臀部肌肉繃緊，利用大腿內(nèi)外兩側肌肉保持平衡。
　　單腿史密斯機深蹲
　　把史密斯機的杠鈴放在背部上側和肩上。兩腳略微前移，挺胸，兩肩后張，收腹，背部挺直。提臀將一條腿的足尖放到另一腿的腳后跟處。屈膝下蹲，直至足部或膝蓋堅持不住為止。還原。做2組，每組15—20次。換腿，進行同樣練習。這個練習可以練習大腿內(nèi)側和上臀部肌肉，對加強股四頭肌、股二頭肌和臀部肌肉也有效果。
　　要點：
　　下蹲和起立時正確運用臀肌和大腿內(nèi)側肌，保持膝蓋和臀部的位置。
　　拉力器抬腿練習
　　身體右側靠近拉力器的滑輪站立，左腳踝上縛好拉力器。調(diào)整好站立的位置，使身體既能保持平衡，又能感覺到一定的拉力。右手握橫杠以支撐身體，左手卡腰。挺胸收腹，身體直立，微彎膝。慢慢地將左腿向左側上抬，身體不要轉動。還原。做2組，每組15—20次。換腿，做同樣練習。這個練習能加強上臀部肌肉和大腿的內(nèi)外兩側肌肉。
　　要點：當一側腿抬起落下時，另一側腿微屈膝，重心下移。
　　給練習者的建議：
　　在運動中不要扭動身體，保持臀部成一直線。
　　不要用太大的重量。
　　動作不要做得太快，盡量緩慢并控制住用力。
　　每周做兩次練習，兩次練習之間休息一天。
　　小腿塑形
　　你大概會為自己小腿的原有外形沾沾自喜，這倒可以理解，因為多數(shù)女性無需任何鍛煉就天生擁有一副圓潤結實的小腿。但當你從腿的前面看時，情況就不那么樂觀了。因為你的腸骨前肌太薄弱了，沒有一點肌肉。
　　這種肌肉前后的不平衡很容易導致受傷，所以，對于那些想花時間塑造小腿肌并把重點放在伸展練習上的女性朋友，科瓦斯尼基健身咨詢公司的老板舍莉·科瓦斯尼基女土提出了自己的建議：“相反，我針對脛骨前部和兩側的較弱較小的肌肉進行訓練。與孤立動作相比，我更喜歡復合動作的練習�！彼�設計的這套練習對加強脛骨前肌和整個小腿肌非常有效。
　　開始的練習是在跑步機上用腳前掌和腳后跟走步，這是很好的小腿肌熱身活動，而且還可增強肌肉彈性。接下來是單腿提踵，它能改善小腿肌的曲線。最后一個練習通過加強脛骨前肌力量，使小腿的前后肌肉發(fā)展平衡。
　　為了充分利用時間，訓練間歇不要只是站著不動，科瓦斯尼基女士建議，每個練習之間可進行3分鐘的跳繩，“很多年來，跳繩一直被當作發(fā)展小腿肌和提高步法速度的方法，”她說，“它對小腿肌和下半身大塊肌肉有相同的鍛煉效果。”跳繩時，前腳掌落地，跳的盡可能的高。
　　一、提踵走及正常走（練習腓腸肌、比目魚肌、脛骨前�。�1.把跑步機調(diào)到每小時4公里的速度，時間為10分鐘。
　　2.提踵走30秒（前腳掌落地，腳后跟不能觸地）。
　　3.接著正常走步30秒（從腳后跟過渡到腳前掌）。
　　4.交替做這兩個動作，每個動作30秒，共10分鐘。
　　要點：做第一個動作時，大拇趾要用力；第二個動作時，要盡可能使腳趾靠近脛骨前肌。
　　二、單腿提踵（練習腓腸�。�
　　1.左前腳掌站在杠鈴片上，腳后跟懸空，右腳如圖所示搭在左腿上。
　　2.收腹、挺胸、收肩，雙手各持4.5-9公斤啞鈴，雙臂置于體側。
　　3.慢慢地下放腳后跟至杠鈴片下端，直到感覺小腿肌有抻拉感。
　　4.慢慢抬起腳后跟，身體直立，保持平衡。
　　5.還原。做1-3組，每組8-12次，組間休息30-60秒，然后換腿做相同動作。
　　要點：為了加強平衡性，做此練習可不用啞鈴。
　　三、腳趾拉手巾（加強脛骨前�。�1.赤腳坐在長凳上，面前平鋪一條毛巾。
　　2.把雙腳放在毛巾上，用腳趾把毛巾拉向你。
　　3.當把毛巾全部拉過來后，再將它展開。重復一到兩次。
　　要點：把注意力集中到脛骨前肌和腳周圍肌肉上，讓腳趾的每一次拉動都不落空。
　　教練提示：1.一星期進行兩次小腿肌練習已足夠，因為小腿肌在其他的活動中已得到很多的鍛煉了。
　　2.第一個練習可同時鍛煉下半身的大塊肌肉和有氧機能。
　　3.逐漸適應后，可試著增加跳繩的速度和高度。