這里給您介紹一套簡便、實用的中年人椅操，它有助于疏通血脈、強身健體，提高代謝功能。

　　第一節(jié)　站立，右手扶椅背。

　　動作：1—2，右腿向前擺舉45度。
　　　　　3—4，向上擺舉90度。
　　　　　5—8同1—4。兩腿交換練習3—4次，自然呼吸。

　　第二節(jié)　背向椅呈45度斜體仰臥，兩手支撐椅面。

　　動作：1. 兩臂屈肘，上體與下肢保持挺伸，呼氣。
　　　　　2．兩臂伸直，吸氣。共兩組，每組10一12次，間歇1—2分鐘。

　　第三節(jié)　面向椅背站立，上體前俯，兩手支撐椅面。

　　動作：1—4，右腿伸直，向后上方連續(xù)擺舉4次。
　　　　　5—8同l—4。兩腿交替練習，各重復(fù)5—6次。

　　第四節(jié)　面向椅間距一步，左腿直立，右腿伸直放在椅上。

　　動作：1．上體前屈，左手前擺觸摸右腳，右手自然后擺。
　　　　　2．還原。
　　　　　3．左手再向前擺，觸摸右腳尖，靜止2—3秒。
　　　　　4．同2.。
　　　　　5—8同1—4。兩腿交換練習，自然呼吸。

　　第五節(jié)　 兩手俯撐椅面。

　　動作：1.屈臂，呼氣。
　　　　　2．直臂推起成俯撐，吸氣。共兩組，每組8—10次，間歇1一2分鐘。

　　第六節(jié)　距椅背40—50厘米處則向站立，右手扶椅背。

　　動作：1—2，右腿前后擺動，
　　　　　3一4，右腿上擺，并向右繞越椅背一周。
　　　　　5—8同l—4。換左手扶椅背，左右腿各重復(fù)5—6次。

　　第七節(jié)　仰臥椅上，兩臂位于體側(cè)。

　　動作：1．仰臥起坐，吸氣。
　　　　　2.慢速還原，呼氣。共三組，每組4-5次，間歇1一2分鐘。

　　第八節(jié)　面向椅站立，兩手垂于體側(cè)。

　　動作：l．下蹲，兩手撐椅面。
　　　　　2.左腳向左滑移一步成側(cè)弓步。
　　　　 　3．左腳收回成蹲立。
　　　　 　4．還原。5—8同1—4，換腿做。各練習4-5次。

　　第九節(jié)　站立，側(cè)向椅背。左手扶椅，右手垂于體側(cè)。

　　動作：1. 右腿向右跨步，右手側(cè)平舉。
　　　　　2．上體左側(cè)屈，左腿伸直成側(cè)弓步，右手向左側(cè)擺。
　　　　　3．再一次體側(cè)屈。
　　　　　4．還原。5—8同1一4，換右手扶椅，方向相反，動作相同。兩側(cè)各重復(fù)4—5次。

　　第十節(jié)　面向椅背間距半步站立，兩手扶握椅背。

　　動作：1．左腿屈膝，左腳向右腿內(nèi)側(cè)提舉。
　　　　　2．左腿伸直，向左側(cè)擺舉。
　　　　　3—4重復(fù)一次。
　　　　　5—8換右腿練習。兩側(cè)各重復(fù)3—4次。

　　第十一節(jié)　背向椅蹲立，兩手撐椅面。

　　動作：1．右腿前伸。
　　　　 2、還原。
　　　　 3.左腿前伸。
　　　　 4．還原。
　　　　 5．左腿跳起，右腿前伸，靜止2一3秒。
　　　　 6. 還原。
　　　　 7．右腿跳起，左腿前伸，靜止2—3秒。
　　　　 8. 還原。兩腿交替練習，重復(fù)2一3次。

　　第十二節(jié)　面向椅背距離30—40厘米處站立，兩手扶握椅背。

　　動作：1．跳起，兩腿左右分開落地。　
　　　　 2．跳起，兩腿并攏落地。 
　　　　 3．跳起，兩腿前后分開落地。
　　　　 4．跳起，兩腿并攏成直立。重復(fù)8次。

　　第十三節(jié)　站立。

　　動作：1—4，原地踏步，兩臂前后自然擺動。
　　　　　5—8繼續(xù)放松踏步，同時兩臂在體前交叉擺動。重復(fù)4次。

　　注意事項

　　一、練習前，需做5—8分鐘熱身運動。

　　二、下肢前擺和后擺動作宜伸展、有力，擺動幅度盡可能大。

　　三、體側(cè)屈時，擺幅宜大，有彈性；上體俯撐時，軀干保持平直，勿塌腰。

　　四、跳躍動作需均速連貫，協(xié)調(diào)，有節(jié)律感。

　　五、初練時，可選做部分操節(jié)。適應(yīng)后，可漸次完成整套動作。