女子胸部的訓練，主要是通過強健胸大肌群、減少多余的脂肪，促進乳腺的發(fā)育，同時還要強健斜方肌、三角肌和腹部肌群，才能使胸部(****)挺拔豐滿。男子胸部訓練，主要是通過強健胸大肌群的“外側(cè)翼”、“下緣溝”、“中間溝”和“上胸部”，進而獲得兩大塊發(fā)達、漂亮、飽滿、挺拔、結(jié)實的胸大肌形態(tài)。 

　　1．俯臥撐 

　　功效發(fā)展胸部肌肉力量，豐腴胸大肌的兩側(cè)翼中、下部肌群，減縮胸臂部多余脂肪。如果兩腳墊高到齊腰高度，則重點豐腆胸大肌兩側(cè)翼中、上部和上胸部位。對獲得飽滿、堅鋌不下垂且富有曲線美的胸部(****)有特效，并可促成上肢和腹背肌肉結(jié)實。 

　　器械俯臥撐架、身體負重物或徒手做。 

　　動作要領(lǐng)兩手間距與肩同寬或比肩寬，兩臂伸直俯撐，身體伸直，兩退并攏，肩胛骨略向前傾，頭稍拾起，眼看前方。呼氣、兩上臂貼近體側(cè)屈肘。慢慢下降至最低位置。應使肩關(guān)節(jié)放松，胸大肌充分悴長，頭部向前方探起、胸腔有完全擴張的感覺、稍停2—3秒鐘。吸氣、同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應保持挺直的姿勢，稍停頓3—4秒鐘。重復練習。 

　　提示：1．直臂支撐的預備姿勢時、肩關(guān)節(jié)應前傾成10—15度(肩關(guān)節(jié)與地面的垂線和支撐點連線之間的夾角)，而不是與地面成垂直位。2．撐起時。身體應稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，意念集中在胸部。3．動作過程中，要不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撐時肩胛不要聳起。俯臥撐臂屈伸的正確與否，對胸大肌能否徹底收縮和達到“飽和緊張狀態(tài)”是非常重要的。4．初始訓練者，可先練習小腿躍起的膝撐地上的俯臥撐、小腿平放的膝上俯臥撐、墊上或地上俯臥撐(上述三種動作練習對女子豐腴胸部效果非常明顯)，如能規(guī)范做15次以上，再做支架俯臥撐、寬(窄)手距俯臥撐、單足撐地俯臥撐、側(cè)偏俯 
臥撐、騰空擊掌俯臥掌、單臂俯臥撐、靜力性俯臥撐等動作練習。隨著訓練水平的提高、最后可以做負重俯臥撐練習。 

　　2．平臥推舉 

　　功效發(fā)展胸部、臂部肌肉力量，豐腴胸大肌群和上臂肱三頭肌群，對胸部(****)挺拔、豐滿、結(jié)實、性感有特效。 

　　器械：臥推架、杠鈴或胸部訓練機。 
　 
　　動作要領(lǐng)兩腿分開平躺在舉重床上，雙手掌心朝上握杠鈴。握距與肩同寬或大于肩的寬度，將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。吸氣，兩臂用力向上推杠鈴、手臂伸直、并使胸腔挺起，胸大肌收緊，稍停2~3秒鐘。呼氣，慢慢屈肘下放杠鈴還原。重復練習。 

　　提示杠鈴向上推起時，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，杠鈴重心處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，兩臂伸直和還原時，胸腔必須保持”挺胸沉肩”的姿勢，意念集中在胸部肌群。如果形成“含胸聳肩”的姿勢，胸大肌就處于松弛狀態(tài)、而三角肌和肱三頭肌等部位卻反應明顯，這就影響了訓練效果。 

　　3．上斜臥推舉 

　　功效發(fā)展胸部、臂部肌肉力量、豐腴胸大肌外側(cè)翼上部和上胸部連接三角肌前束等肌群，可使胸部(****)飽滿結(jié)實、堅挺不垂。 

　　器械臥推架、杠鈴或胸部訓練機。 

　　動作要領(lǐng)：仰臥在傾斜30度~60度角的斜板上，成頭高腳低的體姿。雙手拳心朝上握杠鈴、把橫杠放在胸上部和胸鎖骨下沿處、兩手 
間握距與肩同寬或大于肩。吸氣，兩需用力向上推舉杠鈴，至手臂伸直、稍停2—3秒鐘。呼氣，兩臂慢慢屈肘下落還原。重復練習。 

　　提示：意念集中在上胸部。上推時兩臂與地面成垂直狀。杠鈴下降時要緩慢，不得惜力推起。 

　　4．平臥擴胸(仰臥飛鳥) 

　　功效發(fā)展胸部、臂部肌肉力量，豐腴胸大肌群、對美化胸部(****)曲線有特效。 

　　器械臥推架、啞鈴或胸部訓練機。 

　　動作要領(lǐng)：仰臥在舉重床上或凳子上，兩手拳心相對握啞鈴，兩臂伸直持鈴置于胸部上方。呼氣，兩臂向兩側(cè)逐漸屈肘張開(上臂和前臂之間的夾角在100度~120度之間)，一直下降到極限為止，稍停2~3秒鐘。吸氣，兩臂向上舉起，上舉路線形似“抱樹”狀，直至最后兩臂伸直還原。重復練習。 

　　提示：兩手握鈴應稍松些，以在動作過程中不脫落為原則。兩臂持鈴舉起至還原成垂直位時，要做到兩臂伸直夾胸。 

　　5．坐姿屈臂夾胸 

　　功效：發(fā)展胸部、肩部肌肉力量，豐腴胸大肌和三角肌群，對塑造寬闊飽滿的肩膀和豐滿挺拔的胸部(****)有持效。 

　　器械蝴蝶訓練機。 

　　動作要領(lǐng)：坐在蝴蝶訓練機固定椅上，上體直立，呈挺胸、收腹、緊腰的姿勢。兩小臂上舉放在阻力器的護墊上，與地面垂直，大臂與地面平行。吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使阻力器護墊盡可能地接觸到一起、稍停2—3秒鐘。呼氣，緩慢還原。 

　　提示：意念集中在上胸部，防止突然性猛夾或放松還原動作。 

　　6．雙杠雙臂屈伸 

　　功效．發(fā)展胸、肩、臂部肌肉力量、豐腆胸大肌群(****)，特別是對胸肌(****)下半部以及三角肌群和肱三頭肌群的鍛煉效果最佳。 

　　器械雙杠。 

　　動作要領(lǐng)：兩杠間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐，兩腿伸直并攏放松下垂。呼氣、屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂降低到最低應置時(肩部低于肘部)，頭部應向前探，兩肘外展、臀部略向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。稍停2—3秒鐘。吸氣，用力撐兩臂，同時挺胸拾頭緊腰，使身體上升至兩臂完全伸直。兩臂伸直時、胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)，稍停3—4秒鐘。重復練習。 

　　提示動作：要緩慢進行，不要借身體的擺振助力完成動作；撐起時速度要快、要夾肘、鋌胸、抬頭、收腹、不聳肩，意念集中在胸部肌群。 

　　對初練者來說，重點是掌握規(guī)范正確的動作技術(shù)、打好基礎(chǔ)，所以掌握好初始練習的負荷重量非常重要。開始練習的重量，可以由本人體重粗略地估算出俯臥撐、雙杠雙臂屈伸等動作采用自身重量平臥推舉動作約為本人體重的35％坐姿屈臂夾胸動作約為本人體重的30％；上斜臥推舉、平臥擴胸(仰臥飛鳥)等動作約為本人體重的25％。 

　　初練至三個月的胸部健美訓練動作一般按下述順序安排，即第一個月練俯臥撐、平臥推舉。第二個月練平臥擴胸(1Cp臥飛鳥)、坐姿屈臂夾胸。第三個月練上斜臥推舉、雙杠雙臂屈伸。每周練4次，每個動作練3組，練10—15次。三個月后，可根據(jù)臂部肌肉群的發(fā)況和體力增強的情況來變換訓練內(nèi)容，改進訓練和方法，調(diào)整運動量，提高訓練效果。