訓練計劃的調整

　　當你變的更強壯時，就應增加對肌肉刺激的強度了。然而，身體的恢復能力并不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量提高了百分之四百。但恢復能力卻并未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度越大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復的話，那么前者則需要5-6天才能恢復。

　　為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大三壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低密度。

　　1990年，我的局部練習是每隔五天進行一次。1992年每隔六天進行一次。最近每隔八天進行一次。此外，每次訓練我只練一個主要動作/組，1992年前則正好相反，當時是練兩個主要動作/組�，F(xiàn)在我化按健身房的時間很少，但肌肉卻從來沒有像現(xiàn)在這么大。


訓練過量的診治

　　訓練后未得到充分的恢復，說明訓練過量了，典型的癥狀是：常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃口不好，關節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經按恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。

　　當你遠離健身房進行恢復時，要訓練計劃進行分析，并對以后訓練課的內容重新進行規(guī)劃，要么削減訓練密度，要么降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持采用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。

　　充足的睡眠在恢復過程中是必不可少的。睡覺時體內酸堿度的平衡會很快恢復，神經系統(tǒng)會得到修復，同時還會分泌生長激素。

　　一份營養(yǎng)平衡的食譜是“訓練/恢復/增長”的又一組成部分。如果將這個食譜分解開來的話，你會發(fā)現(xiàn)，你55%—60%的熱量來自碳水化合物，25%—30%來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助于蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素C（我每天服用3克）有助于提高免疫系統(tǒng)的能力，可預放感冒、喉嚨發(fā)炎、和各種感染。免疫系統(tǒng)的破壞也是訓練過量造成的結果。

　　如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等于白費。你將失去圍度、力量、感到無精打采。我剛開始練健美的時候，只知道拼命練，兩天不到健身房就覺得渾身不自在�，F(xiàn)在 ，看來，這種二戰(zhàn)時的日本神風隊員式的自殺精神，簡直就是自我摧殘。要知道，你的進步不取決于練得比別人苦，練的時間比別人多，而取決于練的比別人更瀟灑。