訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整

　　當(dāng)你變的更強(qiáng)壯時(shí)，就應(yīng)增加對(duì)肌肉刺激的強(qiáng)度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，開(kāi)始時(shí)臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說(shuō)明訓(xùn)練量和力量提高了百分之四百。但恢復(fù)能力卻并未達(dá)到這個(gè)程度，也許只增加了百分之五十。就是說(shuō)，臂圍練到46厘米時(shí)身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時(shí)大。健美運(yùn)動(dòng)員愈強(qiáng)壯，高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來(lái)的疲勞程度越大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時(shí)恢復(fù)的時(shí)間要長(zhǎng)的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話(huà)，那么前者則需要5-6天才能恢復(fù)。

　　為了取得進(jìn)步，你必須增加訓(xùn)練強(qiáng)度，但強(qiáng)度的增加又會(huì)對(duì)你的恢復(fù)能力造成更大三壓力。因此，在你提高訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，一定要降低密度。

　　1990年，我的局部練習(xí)是每隔五天進(jìn)行一次。1992年每隔六天進(jìn)行一次。最近每隔八天進(jìn)行一次。此外，每次訓(xùn)練我只練一個(gè)主要?jiǎng)幼?組，1992年前則正好相反，當(dāng)時(shí)是練兩個(gè)主要?jiǎng)幼?組�，F(xiàn)在我化按健身房的時(shí)間很少，但肌肉卻從來(lái)沒(méi)有像現(xiàn)在這么大。


訓(xùn)練過(guò)量的診治

　　訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說(shuō)明訓(xùn)練過(guò)量了，典型的癥狀是：常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃口不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無(wú)精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會(huì)降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)按恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開(kāi)健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個(gè)壁更好。

　　當(dāng)你遠(yuǎn)離健身房進(jìn)行恢復(fù)時(shí)，要訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行分析，并對(duì)以后訓(xùn)練課的內(nèi)容重新進(jìn)行規(guī)劃，要么削減訓(xùn)練密度，要么降低訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)你回到健身房恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，一定要堅(jiān)持采用新的訓(xùn)練計(jì)劃，徹底拋棄舊的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　充足的睡眠在恢復(fù)過(guò)程中是必不可少的。睡覺(jué)時(shí)體內(nèi)酸堿度的平衡會(huì)很快恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)得到修復(fù)，同時(shí)還會(huì)分泌生長(zhǎng)激素。

　　一份營(yíng)養(yǎng)平衡的食譜是“訓(xùn)練/恢復(fù)/增長(zhǎng)”的又一組成部分。如果將這個(gè)食譜分解開(kāi)來(lái)的話(huà)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你55%—60%的熱量來(lái)自碳水化合物，25%—30%來(lái)自脂肪。促進(jìn)恢復(fù)的主要補(bǔ)償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助于蛋白質(zhì)和各種氨基酸的吸收，維生素C（我每天服用3克）有助于提高免疫系統(tǒng)的能力，可預(yù)放感冒、喉嚨發(fā)炎、和各種感染。免疫系統(tǒng)的破壞也是訓(xùn)練過(guò)量造成的結(jié)果。

　　如果你不進(jìn)行充分的恢復(fù)，你所有的訓(xùn)練都等于白費(fèi)。你將失去圍度、力量、感到無(wú)精打采。我剛開(kāi)始練健美的時(shí)候，只知道拼命練，兩天不到健身房就覺(jué)得渾身不自在。現(xiàn)在 ，看來(lái)，這種二戰(zhàn)時(shí)的日本神風(fēng)隊(duì)員式的自殺精神，簡(jiǎn)直就是自我摧殘。要知道，你的進(jìn)步不取決于練得比別人苦，練的時(shí)間比別人多，而取決于練的比別人更瀟灑。