好孕第一式：展胸半蹲

　　這個(gè)動(dòng)作可以伸展胸部肌肉，預(yù)防駝背，幫助保持良好的身體姿態(tài)。孕期應(yīng)該多做半蹲的練習(xí)，蹲的動(dòng)作幫助打開骨盆底的出口，為分娩做準(zhǔn)備。并伸展脊柱，強(qiáng)健核心穩(wěn)定肌群。

　　好孕第二式：原地起踵

　　這個(gè)動(dòng)作可以促進(jìn)腿部血液循環(huán)，預(yù)防腿部浮腫，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。做動(dòng)作時(shí)要保持骨盆穩(wěn)定，避免擺動(dòng)，膝蓋彎曲時(shí)，指向第二腳趾的方向。

　　好孕第三式：小腿伸展

　　孕媽媽晚上睡覺時(shí)，小腿容易抽筋，這個(gè)動(dòng)作可以緩解這個(gè)問題。

　　好孕第四式：挺胸和骨盆后傾

　　這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化骨盆底肌，預(yù)防尿失禁，鍛煉腹橫肌和內(nèi)收肌群，幫助穩(wěn)定骨盆，預(yù)防恥骨分離。伸展上背部，改善駝背現(xiàn)象。這節(jié)操我們要坐位來進(jìn)行，孕媽媽從站位到坐位的時(shí)候一定要小心。首先在坐下之前一定要注意單膝跪地，雙手撐住，然后側(cè)坐，再慢慢轉(zhuǎn)到正坐位，準(zhǔn)備開始練習(xí)。

　　好孕第五式：坐姿轉(zhuǎn)體

　　這個(gè)動(dòng)作可以增加脊柱的靈活性，掌握轉(zhuǎn)體時(shí)脊柱延長(zhǎng)的技巧。

　　好孕第六式：骨盆穩(wěn)定

　　這個(gè)動(dòng)作能很好地刺激核心穩(wěn)定肌群，激活腹橫肌。孕期的時(shí)候，收緊腹橫肌，對(duì)腰背部是非常有幫助的。可以很好的緩解腰部背部的酸痛。這節(jié)操需要躺著進(jìn)行練習(xí)，孕媽媽躺下的時(shí)候要先向側(cè)用肘關(guān)節(jié)支撐，側(cè)躺以后再轉(zhuǎn)到仰臥的位置。

　　好孕第七式：側(cè)臥抬腿

　　這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)臀部肌肉的力量，彌補(bǔ)了孕期韌帶松弛造成的骨盆不穩(wěn)定。

　　好孕第八式：曼妙肩橋

　　這個(gè)動(dòng)作能夠增加脊柱的靈活性、強(qiáng)化腘繩肌、臀部和內(nèi)收肌群，并加強(qiáng)骨盆底肌。做動(dòng)作時(shí)，把墊子放在兩個(gè)膝蓋中間夾緊，鍛煉內(nèi)收肌群，對(duì)于在孕期有恥骨分離和恥骨疼痛的孕媽媽來說是有幫助的。

　　好孕第九式：四足穩(wěn)定

　　這個(gè)動(dòng)作能夠進(jìn)行核心穩(wěn)定性練習(xí)，加強(qiáng)腹橫肌，能感受收緊腹部的感覺。還可以穩(wěn)定肩帶，感知肩胛骨的正確排列。如果有腕關(guān)綜合癥的問題，可以卷起墊子一端，或用一個(gè)毛巾卷墊在手下，能夠緩解疼痛。

　　好孕第十式：貓咪伸展

　　這個(gè)動(dòng)作能夠伸展腰椎，幫助緩解腰部疲勞。當(dāng)骨盆前傾時(shí)，能很好地伸展骨盆底肌，增加骨盆底肌的彈性，為分娩做準(zhǔn)備。當(dāng)骨盆后傾時(shí)，能收緊下腹，幫助骨盆穩(wěn)定，并收緊骨盆底肌。

　　孕婦操注意事項(xiàng)

　　1.孕媽媽在練習(xí)時(shí)，首先要找一塊稍厚一點(diǎn)的瑜伽墊。

　　2.控制好練習(xí)的強(qiáng)度，不要讓自己感到疲勞。

　　3.不管是從站位到坐位、從坐位到仰臥、從左側(cè)臥轉(zhuǎn)到右側(cè)臥，都不要太快，轉(zhuǎn)換體位要緩慢進(jìn)行。

　　4.仰臥位的時(shí)間不要超過3分鐘。

　　5.如果感到頭暈，請(qǐng)左側(cè)臥休息。

　　6.雖然肚子已經(jīng)變大了，但是你依然可以保持收腹的練習(xí)。

　　7.骨盆底肌練習(xí)每天都可以練習(xí)多次。

　　8.每節(jié)操要反復(fù)做六次才能達(dá)到鍛煉效果。