每日數(shù)次，每次3-5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。

　　11、下蹲運(yùn)動(dòng)和骨盆肌肉運(yùn)動(dòng)

　　雙腳平行分開(kāi)，距離46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過(guò)重時(shí)，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動(dòng)作。這兩種動(dòng)作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量，借以保持身體的平衡，在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩。

　　12、產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)前先排空小便。姿勢(shì)不拘，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強(qiáng)會(huì)陰部與陰道肌腱的彈性，有利于避免分娩時(shí)大小便失禁，減少生產(chǎn)時(shí)的撕裂傷。

　　懷孕的任何階段皆可練習(xí)。

　　13、大腿肌肉伸展運(yùn)動(dòng)

　　仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然后放松。兩腿交替練習(xí)，每日反復(fù)10次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。

　　專家建議：以下情形不宜運(yùn)動(dòng)

　　如果你感覺(jué)不太好的話，在孕早期就不要運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)胚胎在子宮里還沒(méi)有牢固地“扎下?tīng)I(yíng)盤”，運(yùn)動(dòng)過(guò)量可能會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)。

　　在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果你發(fā)現(xiàn)陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血，同時(shí)小肚子也痛起來(lái)了，請(qǐng)注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆，立即停止運(yùn)動(dòng)，馬上去醫(yī)院檢查。

　　因此，孕婦適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段，一般應(yīng)該開(kāi)始于懷孕第4個(gè)月，結(jié)束于懷孕的第7個(gè)月。在這個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)的方式基本是一樣的，只是活動(dòng)量幅度應(yīng)該逐漸減小，畢竟肚子越來(lái)越大，很多動(dòng)作做起來(lái)越來(lái)越不方便了。

　　特別提醒：在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)期間，如果你發(fā)現(xiàn)自己的陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血，同時(shí)小肚子也痛起來(lái)了，請(qǐng)注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，馬上去醫(yī)院讓醫(yī)師檢查。