。

　　2.手法要有規(guī)律，動(dòng)作注意輕柔，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次以5-10分鐘為宜。如果胎寶貝出現(xiàn)“拳打腳踢”的反應(yīng)，表示不舒服了，應(yīng)該停止。

　　3.最好在晚上9-10點(diǎn)時(shí)開(kāi)始練習(xí)，這時(shí)胎寶貝的活動(dòng)較為頻繁。

　　4.運(yùn)動(dòng)練習(xí)要循序漸進(jìn)，一開(kāi)始以每周3次為宜，逐漸據(jù)具體情況增加次數(shù)。

　　5.如果準(zhǔn)爸爸有時(shí)間，協(xié)助孕媽咪做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更好。

　　曲3 孕媽咪做“門(mén)廳體操”運(yùn)動(dòng)

　　懷孕3個(gè)月后，如果家中有可平視看到外面秀麗風(fēng)景的門(mén)廳，可把門(mén)窗全部打開(kāi)。然后，孕媽咪面對(duì)門(mén)窗，呼吸新鮮空氣，在優(yōu)美柔和的音樂(lè)伴奏下做體操運(yùn)動(dòng)，這種體操就是“門(mén)廳體操”運(yùn)動(dòng)。它不僅可強(qiáng)化孕媽咪的心臟和肺的功能，消耗身體脂肪，預(yù)防妊娠高血壓綜合癥發(fā)生，還有助于增強(qiáng)分娩的耐力。

　　增加會(huì)陰彈性運(yùn)動(dòng)

　　身體靠在椅背上，輕輕吸氣，并以中斷排尿的方法用力收縮肛門(mén)，維持片刻后呼氣放松。

　　小提示 ：

　　這個(gè)動(dòng)作一般做10-15次，可增加肛門(mén)和會(huì)陰部肌肉的彈性，避免分娩時(shí)會(huì)陰部肌肉被撕傷。

　　強(qiáng)健踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

　　身體靠在椅背上，挺直背部，腿與地面呈垂直狀態(tài)，并腳心著地；

　　然后腳背繃直，腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線，雙腿交替做這個(gè)動(dòng)作。

　　小提示 ：

　　這個(gè)動(dòng)作在任何時(shí)候、任何地方都可以做，通過(guò)腳尖和踝關(guān)節(jié)的柔軟運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)健腳部的肌肉，以承受日益增加的體重，避免腳踝扭傷。

　　強(qiáng)健腹背肌運(yùn)動(dòng)

　　盤(pán)腿而坐，挺直背部，兩手輕輕放在膝蓋上，每呼吸一次，手就按壓一次，反復(fù)進(jìn)行。按壓時(shí)，要用手腕向下按壓膝蓋，一點(diǎn)點(diǎn)地加力，讓膝蓋盡量接近床面。

　　小提示 ：

　　這個(gè)動(dòng)作每天早晚各做3分鐘，可增強(qiáng)背部力量，松弛腰關(guān)節(jié)，伸展骨盆肌肉，幫助兩腿在分娩時(shí)能夠很好地分開(kāi)，使胎寶貝順利娩出。

　　增加骨盆和腰肌運(yùn)動(dòng)

　　仰臥在床上，兩手伸直放在身體兩邊，右腿曲膝，右腳心平放在床上，膝蓋慢慢向右側(cè)傾倒，待膝蓋從右側(cè)恢復(fù)原位后，左腿曲膝同樣向左側(cè)傾倒；

　　然后，兩腿曲膝，并攏，慢慢有節(jié)奏地用膝蓋畫(huà)半圓形，帶動(dòng)大小腿左右擺動(dòng)，雙肩要緊靠在床上。

　　小提示 ：

　　每天早晚各做1次，每次3分鐘。這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的彈性。

　　增加產(chǎn)道肌肉彈性運(yùn)動(dòng)

　　趴在床上，兩手與肩同寬，深深低著頭，腰背部向上拱起呈圓形；

　　然后，抬頭挺腰，腰背伸直，重心前移。做時(shí)可配合呼吸，每天早晚做5-10次。

　　小提示 ：

　　這個(gè)動(dòng)作可幫助孕婦不費(fèi)力地活動(dòng)骨盆，還可使產(chǎn)道出口的肌肉彈性增加，同時(shí)增強(qiáng)腹部肌肉和背部的靈活性。

　　孕媽咪“孕”動(dòng)大注意：