有人認(rèn)為柔韌性是天生的，自己從小就是個(gè)“硬骨頭”，再鍛煉也是徒勞。其實(shí)，對(duì)于大部分人的關(guān)節(jié)來說，其活動(dòng)范圍都具有比周圍肌肉所允許的活動(dòng)幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習(xí)得到改善。

 

（第一步）作用部位：大腿后側(cè)和小腿

動(dòng)作要點(diǎn)：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關(guān)節(jié)。

 

（第二步）作用部位：臀部和大腿外側(cè)

動(dòng)作要點(diǎn)：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。

 

（第三步）作用部位：大腿前側(cè)

動(dòng)作要點(diǎn)：屈腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，跪撐腿的膝關(guān)節(jié)下可放一墊子，避免摩傷。

 

（第四步）作用部位：大腿內(nèi)側(cè)

動(dòng)作要點(diǎn)：分腿的角度應(yīng)循序漸近，不要過分勉強(qiáng)，以免肌腱拉傷。

 

（第五步）作用部位：腰部

動(dòng)作要點(diǎn)：兩膝分開跪地，身體緩慢后仰，雙手夠腳跟，不要勉強(qiáng)，初學(xué)者可先嘗試將腳尖立起。

（第六步）作用部位：側(cè)腰

動(dòng)作要點(diǎn)：腰部側(cè)向伸展 ，注意髖關(guān)節(jié)的控制，身體不要前傾或后仰。

 

（第七步）作用部位：背部

動(dòng)作要點(diǎn)：手臂夠向前方，雙腿伸直，腰部下壓，注意肩膀不要下沉。

 

　�。ǖ诎瞬剑┳饔貌课唬�大腿外側(cè)

動(dòng)作要點(diǎn)：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸貼向胸部。

（第九步）作用部位：臀部和大腿外側(cè)

動(dòng)作要點(diǎn)：腰背伸直，盤腿盡可能地靠向身體。

◆伸展原則：

·每周進(jìn)行3～4次的訓(xùn)練較為適宜。

·練習(xí)時(shí)，應(yīng)保持均勻呼吸，采取從慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不暢或憋氣。

·將伸展保持在舒適而不會(huì)感到疼痛的位置。

·每個(gè)動(dòng)作需要感覺到肌肉被拉伸，但不要抻拉過度。

·每個(gè)動(dòng)作后都應(yīng)放松伸展過的部位，等肌肉緩和再做伸展。

·每個(gè)動(dòng)作伸展時(shí)間在15~30秒較為適宜。

·幾種伸展動(dòng)作可同時(shí)進(jìn)行，但要避免沖擊式伸展。

·孕婦因懷孕時(shí)釋放的荷爾蒙會(huì)使韌帶變軟，導(dǎo)致關(guān)節(jié)高度靈活，如運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)受到壓力，將可能引起疼痛和長期的關(guān)節(jié)問題，因此孕婦需在保護(hù)和監(jiān)控下進(jìn)行訓(xùn)練。