長時間坐辦公室，背和肩容易疲勞。這節(jié)操能消除疲勞，提高工作效率，減少臀部多余脂肪，保持形體美。
　�。ǎ保╊A(yù)備姿勢：坐在椅上，兩肘彎屈，小臂側(cè)平伸，兩腿并攏，雙腳尖點地，目視前方。
　�。ǎ玻┩π兀瑑墒中南蛏�，然后提起左側(cè)臀部，左臂肘接觸抬起的左臀，上身和頭略向左傾。
　　（３）同１、２節(jié)，改換右側(cè)做。
　�。ǎ矗┲弊�于椅子邊上，腳尖點地，目視前方。兩臂垂放體側(cè)，兩手扶椅子邊沿。挺直腰背，頭盡力后仰，用力挺胸。
　�。ǎ担┖蟊尘o靠椅背，低頭，全身放松。
　�。ǎ叮┳�在椅子上，手扶椅子邊沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡，數(shù)４個數(shù)。
　�。ǎ罚┞�慢站起，身體略前傾，兩手揉前額。
　　（８）兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹。