胸部是人體最美麗的部位之一，它在某種程度上反映人的自信心。我們常常可以聽到對英雄人物的贊揚當中有這樣的用詞——昂首挺胸�？梢娦夭康拿缹θ藗冃蜗笥绊懙闹匾�，胸部的線條以及肌肉的發(fā)達直接影響著人體的整體比例與結構。

　　根據(jù)現(xiàn)代健美對人體要求，標準的胸圍指數(shù)應當為：“胸圍（厘米）減去1/2身高（厘米）。男女均為1，大于這個標準，表明良好，反之則不足。

　　加強胸部的鍛煉可以改變自己的形態(tài)，從而使自己形象趨于完美。同時胸部又是心臟及肺部的所在地，經(jīng)常鍛煉胸部可以更好的保護心肺等臟器正常的工作。

　　《胸部健美操》的第一部分熱身操，可根據(jù)不同需要安排每個動作的長度，第二部分肌肉練習主要采取了自抗力練習。也就是利用自身的力量“手臂”相對拉進行練習，第三部分放松。在做這套操時應注意如果您的目的是減肥，應當保持一段時間，最好練習30-50分鐘。如果您要想加強肌肉練習作對抗時應做3至6組，放松伸拉進行三組，每組間歇2-3分鐘。

　　第一部分 熱身操
　　動作1:
　　1-4拍:雙腿分立，雙臂胸前屈肘交叉相抱，含胸，低頭。
　　注意：含胸時胸肌相夾，背肌擴展，呼氣。
　　5-8:雙腿不變，雙臂向側后打開至側后舉。挺胸，抬頭。
　　注意:挺胸時，背肌相夾，胸肌擴展，吸氣。
　　此動作可反復做。

　　動作2:
　　1-2拍:左腿向前伸直點地，右腿直立，左臂屈臂向后，五指張開掌心向后，右臂屈臂上舉向后，抬頭、挺胸。
　　注意:此動作右邊上胸有伸拉感覺。
　　3-4拍動作與1-2拍相同，方向相反。
　　此動作可反復4-8個8拍。

　　動作3：
　　1拍:雙腿分立半蹲，雙臂前舉，五指分開，掌心向上，抬頭挺胸。
　　2拍:雙腿分立伸直，雙臂屈肘向后至極限，使胸部有伸拉感。握拳、抬頭挺胸。

　　動作4：
　　1拍:人體半面向左，左腿在前，右腿在后分立，雙臂屈肘向前，手插腰、含胸。
　　2拍:左腿不動，右腿向前稍屈膝于左腿旁點地、雙臂屈肘向后，挺胸。
　　此動作可重復4-8個八拍。

　　動作5：
　　1拍:雙腿動作同動作4第1拍，雙臂胸前屈肘、肘上抬、五指分開，掌心向內，含挺。
　　2拍:雙腿動作同動作4 第2拍，雙臂體側屈肘，五指分開，掌心向前，挺胸（要充分）。

　　動作6:
　　1拍:左腿向左邁步呈弓步，右腿站不動，雙臂屈肘向下側舉小臂向下，五指分開，掌心向后，抬頭挺胸。
　　注意兩胸充分展開，有牽拉感。
　　2拍:右腿不動，左腿收回直立，雙臂胸前交叉，小臂向上，手握拳，肘關節(jié)盡量相夾。胸肌相夾，身體直立。
3-4拍:動作與1-2拍相同，方向相反。此動作重復4-8個8拍。

　　第二部分：胸部的自抗力練習
　　1.胸上部的練習
　　1-2拍:雙腿分立，雙臂屈肘上舉，右手握拳，左手抱住右拳，左臂用力向前推，右臂盡最大力量阻擋左臂形成對抗，身體直立，抬頭，挺胸。
　　此動作兩拍發(fā)力一次，做至極限。

　　2胸中部的練習
　　1-2拍:雙腿分立，雙臂胸前屈肘，雙手相對，擠壓掌根，對拉用力，身體直立，抬頭挺胸。
　　此動作兩拍發(fā)力一次，做至極限。

　　3胸下部的練習
　　1-2拍:雙腿分立，雙臂屈肘于小腹前，掌根相對，對拉用力，身體直立，抬頭挺胸。
　　此部分練習每個動作做至極限，休息60-120秒，重復練習3至6組。

　　第三部分：放松練習
　　動作1:
　　1-4拍:雙腿分立，雙臂屈肘插腰，含胸低頭，呼氣。
　　5-8拍:雙腿、雙臂不變，挺胸，頭后低，吸氣。
　　此動作重復四次。

　　動作2:
　　1-4拍:雙腿分立，雙臂屈肘于頭上左小臂盡量向右肩，右臂向左肩、身體直立、抬頭挺胸，呼氣。
　　5-8拍:雙腿、身體、頭不變，雙臂手相對上舉，吸氣。

　　動作3:
　　1-4拍:雙腿分立，雙臂伸直，體后相握，兩臂盡量相夾。身體直立，抬頭挺胸。吸氣。
　　5-8拍:雙腿身體頭不變，雙臂體后相握放松向下，呼氣。

　　朋友們在做胸部健美操時可根據(jù)自己的喜好，把熱身部分的動作進行單一練習或組合練習，即把兩個或兩個以上的動作連接起來進行練習。