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如何開始訓練計劃
媽咪愛嬰網(wǎng) www.ideagreen.cn 2008年07月07日 19:59:13
1、向醫(yī)生咨詢
如果你是首次參加鍛煉，或長期休息后重新開始鍛煉，最好先進行一次一次徹底的檢查。即使你自我感覺良好，醫(yī)生也可能會發(fā)現(xiàn)你身上存有隱患，并幫助你避免以后出現(xiàn)麻煩。
2、確定你的目標
你是想減肥、健美還是要改良心血管循環(huán)狀況？確定你的目標，并請醫(yī)生或可靠的健身教練為你制定一個計劃。
3、循序漸進
你不可能一口吃成一個胖子。你應該從易到難，逐步提高水平。對于有氧運動，如跑步、游泳等。開始的運動量可為每周三次，每次20-30分鐘（你應能與別人交談）。對于負重訓練，每塊肌群在鍛煉后應休息48-72小時。
4、傾聽身體語言
不可負痛鍛煉。這只會增加損傷程度，并延誤痊愈時間。
5、交換你的運動方式
今天這種運動方式被稱為全能運動。均衡的訓練計劃應兼顧到各個方面，包括心血管、肌肉骨骼以及柔韌性。如果你只是集中于某個區(qū)域或肌群，你將會對其它區(qū)域造成壓力，令自己容易受傷。
6、均衡飲食
你從小就知道自己這一點，至今仍是正確的。要記住，碳水化合物給予你能量，蛋白質(zhì)可增加力量。在鍛煉之前、期間及之后應飲用大量的水。
7、改變常規(guī)
例如，你一直跑步，可以不時與另一類有氧運動交替，如游泳或騎單車。對于負重鍛煉，可轉(zhuǎn)用其他運動來鍛煉相同的肌群。這將有助于防止厭煩情緒的產(chǎn)生，并且可幫助你把自己的計劃堅持下去。
8、熱身與放松
活動前一定要先熱身。應保持10-15分鐘的伸展熱身時間。逐步放松也同樣重要。不要突然停止一向運動。對于放松運動，可以只是簡單地反過來作一下熱身運動。
9、第二天
劇烈運動之后，在第二天不要只是呆坐著，可以做一些輕微的運動，如步行或伸展運動。
10、適當?shù)倪\動鞋
不要在運動時穿著與平常相同的鞋。運動鞋應該能符合特定的生物力學需求。鞋的特性也很重要，不管你從事何種運動，你的鞋都應該能在緩震、支撐、耐用以及最重要的因素——合腳之間求得平衡�？偠灾@些特性能幫助你舒適地鍛煉，并且防止腳、腿或后腰受傷。
如何選擇健美鞋
1、不要隨便穿鞋
一雙適合于您的健美鞋包含許多要素。人的腳型與生物力學運動特點不盡相同，所以人們希望在耐用性、緩震性、穩(wěn)定性與合腳之間求得平衡。理想的鞋可以是你在進行有氧訓練時感覺舒適，并且可以防止發(fā)生運動損傷。
2、了解你的運動方式
許多人運動時，不是過分向下傾斜就是向下傾斜不足，如果你屬于此類情況，你一定希望找到一些方法來加以彌補。過分向下傾斜的人的鞋幫會顯示向內(nèi)側(cè)過度移動，而向下傾斜不足的人的鞋幫會向外側(cè)移動。您可以請求試鞋技術員的幫助來選擇適合您需要的鞋。
3、鞋型
向下過分傾斜的人一般可挑選直線型或略半彎狀楦頭的鞋；向下傾斜不足的人，可以選用彎狀或半彎狀楦頭的鞋來調(diào)整他們的步態(tài)。具體鞋型可視具體情況而定。
4、內(nèi)部支撐特性
有氧運動中的多向移動要求鞋非常穩(wěn)固。各廠商提供不同的內(nèi)部支撐特性。一些廠商使用成型中底，使腳能妥帖地踩踏在鞋內(nèi)，另外，沿鞋一周的纖維也可提供支撐。一些廠商為了提高鞋的柔韌性，只在后跟處加墊纖維板。
5、外部支撐性
堅固耐磨的后跟支撐片可以極大地減少腳跟的移動。在外底上比較寬的部件稱為后跟固定條。它由塑膠制成，并沿腳分布一周，固定在后跟支撐片上。許多鞋現(xiàn)在都使用固定框，固定框是一種用來支撐邦的聚合物附件，沿鞋的外部縱向分布。其他穩(wěn)定特性包括塑膠支撐條（一般與鞋眼連在一起），維可粘刺粘搭條，中幫也提供側(cè)面支撐特性。
6、緩震特性
有氧運動時的常規(guī)沖擊產(chǎn)生特殊的壓力，一般相當于你的體重的5倍。因此良好的緩震性能是必須的。中底將有助于分散這種沖擊力。好的中底由模壓EVA或聚氨酯制成。各廠商推出了許多種技術，以進一步增加中底的緩震性能。假如你是向下傾斜不足的人，或進行劇烈運動，你可能比向下過分傾斜的人需要更好的緩震性能。
7、可更換的鞋墊
鞋墊也具有一定的緩震性能，同時最易破損。在鞋的壽命好去的一半的時候更換鞋墊，有一個基本的更換原則：進行有氧運動150小時后，鞋墊會失去彈力，這時應更換鞋墊。（可根據(jù)不同的人，不同的訓練而定。）
8、彈性
鞋的彈性是由你的腳運動時的感覺所決定的。只在后跟加墊纖維板比使用整體纖維板設計的運動鞋具有更好的柔韌性，低幫的運動鞋也能改善柔韌性。
9、合腳
你的腳在受到壓力及進行有氧運動時會增大。劇烈的運動產(chǎn)生的熱量會使腳增大半個尺寸。同時，購鞋時不能太擠腳，鞋頂和你最長的腳趾之間應有一個拇指甲寬的空隙，以保證你的腳趾能夠自由活動，后跟部位應妥貼。此外，應經(jīng)常測量腳的長度，因為年齡的增長及損傷都有可能改變腳的尺寸。
10、在專業(yè)的運動鞋店中選購
專業(yè)的運動鞋店擁有自己獨立的體系，對所有著名品牌健美鞋的柔韌性、耐用性、緩震性口有詳細的說明。因此，你能夠在專業(yè)的鞋店中根據(jù)自己的特點，尋找到適合你的運動鞋。
如果你是首次參加鍛煉，或長期休息后重新開始鍛煉，最好先進行一次一次徹底的檢查。即使你自我感覺良好，醫(yī)生也可能會發(fā)現(xiàn)你身上存有隱患，并幫助你避免以后出現(xiàn)麻煩。
2、確定你的目標
你是想減肥、健美還是要改良心血管循環(huán)狀況？確定你的目標，并請醫(yī)生或可靠的健身教練為你制定一個計劃。
3、循序漸進
你不可能一口吃成一個胖子。你應該從易到難，逐步提高水平。對于有氧運動，如跑步、游泳等。開始的運動量可為每周三次，每次20-30分鐘（你應能與別人交談）。對于負重訓練，每塊肌群在鍛煉后應休息48-72小時。
4、傾聽身體語言
不可負痛鍛煉。這只會增加損傷程度，并延誤痊愈時間。
5、交換你的運動方式
今天這種運動方式被稱為全能運動。均衡的訓練計劃應兼顧到各個方面，包括心血管、肌肉骨骼以及柔韌性。如果你只是集中于某個區(qū)域或肌群，你將會對其它區(qū)域造成壓力，令自己容易受傷。
6、均衡飲食
你從小就知道自己這一點，至今仍是正確的。要記住，碳水化合物給予你能量，蛋白質(zhì)可增加力量。在鍛煉之前、期間及之后應飲用大量的水。
7、改變常規(guī)
例如，你一直跑步，可以不時與另一類有氧運動交替，如游泳或騎單車。對于負重鍛煉，可轉(zhuǎn)用其他運動來鍛煉相同的肌群。這將有助于防止厭煩情緒的產(chǎn)生，并且可幫助你把自己的計劃堅持下去。
8、熱身與放松
活動前一定要先熱身。應保持10-15分鐘的伸展熱身時間。逐步放松也同樣重要。不要突然停止一向運動。對于放松運動，可以只是簡單地反過來作一下熱身運動。
9、第二天
劇烈運動之后，在第二天不要只是呆坐著，可以做一些輕微的運動，如步行或伸展運動。
10、適當?shù)倪\動鞋
不要在運動時穿著與平常相同的鞋。運動鞋應該能符合特定的生物力學需求。鞋的特性也很重要，不管你從事何種運動，你的鞋都應該能在緩震、支撐、耐用以及最重要的因素——合腳之間求得平衡�？偠灾@些特性能幫助你舒適地鍛煉，并且防止腳、腿或后腰受傷。
如何選擇健美鞋
1、不要隨便穿鞋
一雙適合于您的健美鞋包含許多要素。人的腳型與生物力學運動特點不盡相同，所以人們希望在耐用性、緩震性、穩(wěn)定性與合腳之間求得平衡。理想的鞋可以是你在進行有氧訓練時感覺舒適，并且可以防止發(fā)生運動損傷。
2、了解你的運動方式
許多人運動時，不是過分向下傾斜就是向下傾斜不足，如果你屬于此類情況，你一定希望找到一些方法來加以彌補。過分向下傾斜的人的鞋幫會顯示向內(nèi)側(cè)過度移動，而向下傾斜不足的人的鞋幫會向外側(cè)移動。您可以請求試鞋技術員的幫助來選擇適合您需要的鞋。
3、鞋型
向下過分傾斜的人一般可挑選直線型或略半彎狀楦頭的鞋；向下傾斜不足的人，可以選用彎狀或半彎狀楦頭的鞋來調(diào)整他們的步態(tài)。具體鞋型可視具體情況而定。
4、內(nèi)部支撐特性
有氧運動中的多向移動要求鞋非常穩(wěn)固。各廠商提供不同的內(nèi)部支撐特性。一些廠商使用成型中底，使腳能妥帖地踩踏在鞋內(nèi)，另外，沿鞋一周的纖維也可提供支撐。一些廠商為了提高鞋的柔韌性，只在后跟處加墊纖維板。
5、外部支撐性
堅固耐磨的后跟支撐片可以極大地減少腳跟的移動。在外底上比較寬的部件稱為后跟固定條。它由塑膠制成，并沿腳分布一周，固定在后跟支撐片上。許多鞋現(xiàn)在都使用固定框，固定框是一種用來支撐邦的聚合物附件，沿鞋的外部縱向分布。其他穩(wěn)定特性包括塑膠支撐條（一般與鞋眼連在一起），維可粘刺粘搭條，中幫也提供側(cè)面支撐特性。
6、緩震特性
有氧運動時的常規(guī)沖擊產(chǎn)生特殊的壓力，一般相當于你的體重的5倍。因此良好的緩震性能是必須的。中底將有助于分散這種沖擊力。好的中底由模壓EVA或聚氨酯制成。各廠商推出了許多種技術，以進一步增加中底的緩震性能。假如你是向下傾斜不足的人，或進行劇烈運動，你可能比向下過分傾斜的人需要更好的緩震性能。
7、可更換的鞋墊
鞋墊也具有一定的緩震性能，同時最易破損。在鞋的壽命好去的一半的時候更換鞋墊，有一個基本的更換原則：進行有氧運動150小時后，鞋墊會失去彈力，這時應更換鞋墊。（可根據(jù)不同的人，不同的訓練而定。）
8、彈性
鞋的彈性是由你的腳運動時的感覺所決定的。只在后跟加墊纖維板比使用整體纖維板設計的運動鞋具有更好的柔韌性，低幫的運動鞋也能改善柔韌性。
9、合腳
你的腳在受到壓力及進行有氧運動時會增大。劇烈的運動產(chǎn)生的熱量會使腳增大半個尺寸。同時，購鞋時不能太擠腳，鞋頂和你最長的腳趾之間應有一個拇指甲寬的空隙，以保證你的腳趾能夠自由活動，后跟部位應妥貼。此外，應經(jīng)常測量腳的長度，因為年齡的增長及損傷都有可能改變腳的尺寸。
10、在專業(yè)的運動鞋店中選購
專業(yè)的運動鞋店擁有自己獨立的體系，對所有著名品牌健美鞋的柔韌性、耐用性、緩震性口有詳細的說明。因此，你能夠在專業(yè)的鞋店中根據(jù)自己的特點，尋找到適合你的運動鞋。
