作用：減少臀部多余脂肪，鍛煉臀部肌肉，同時(shí)對(duì)腹肌、腰肌都有牽制作用。

    預(yù)備：仰臥，屈膝分腿，兩腳靠近臀部踩地。

    動(dòng)作：臀部離地上下振動(dòng)，向上挺時(shí)，臀肌用力收緊、收縮肛門。下來時(shí)臀部不要碰地。此動(dòng)作反復(fù)做10次，最后挺髖靜止10秒鐘。

    注意：腹部放松，挺髖時(shí)盡量向上，夾緊臀肌。

    作用：鍛煉臀部和大腿肌群，對(duì)預(yù)防和治療痔瘡極有效。