作用：增強(qiáng)肩部肌肉群力量和肩關(guān)節(jié)的靈活性。

    （1） 屈臂前后繞肩動(dòng)作

    動(dòng)作：并腿直立，兩手放在肩上，雙腳隨著手的動(dòng)作左右原地踏步。以肩部為圓心，兩個(gè)肘關(guān)節(jié)從上往下前繞，然后屈臂向后繞肩，做2至4個(gè)8拍。

    注意：肘部繞圈時(shí)，幅度要大，但身體仍保持挺直。

    （2） 屈臂依次前后繞肩動(dòng)作

    動(dòng)作：并腿直立，兩手放在肩上，雙腳隨著手的動(dòng)作左右原地踏步。手的動(dòng)作是：第1拍時(shí)，以肩部為圓心，左手肘關(guān)節(jié)從上往前繞。第2拍時(shí)，左手肘關(guān)節(jié)下壓往回打開，同進(jìn)右手肘關(guān)節(jié)從上往前繞。此動(dòng)作反復(fù)2至4個(gè)8拍。然后屈臂依次往后繞肩，反復(fù)2至4個(gè)8拍。

    注意：肘關(guān)節(jié)依次繞圈時(shí)，上身可以隨著肘部運(yùn)動(dòng)的方向扭動(dòng)。

    （3） 兩手側(cè)平舉翻掌動(dòng)作

    動(dòng)作：雙腿側(cè)分與肩同寬，兩手側(cè)平舉，掌心向上，雙腳隨著手的動(dòng)作左右原地踏步。手的動(dòng)作是：第1拍時(shí)，翻轉(zhuǎn)手腕360°成掌心向上。第2拍時(shí)，手腕回復(fù)部位。兩肩隨著手腕的翻轉(zhuǎn)活動(dòng)，手的動(dòng)作就像在開門把手。此動(dòng)作反復(fù)2至4個(gè)8拍。

    注意：手腕活動(dòng)時(shí)要帶動(dòng)臂肩一起翻轉(zhuǎn)。

    （4） 聳肩動(dòng)作

    預(yù)備：雙腳自然分立，雙肩自然下垂。

    動(dòng)作：第1拍時(shí)，雙肩上聳至耳垂處。第2拍時(shí)，雙肩最大限度下沉。此動(dòng)作慢速反復(fù)2個(gè)8拍；快速反復(fù)4個(gè)8拍。

    注意：上聳肩時(shí)，不要縮頸，而是聳肩，這樣才能使肩關(guān)節(jié)和斜方肌得到鍛煉。

    （5） 前后轉(zhuǎn)肩動(dòng)作

    預(yù)備：雙腿自然分立，兩肩自然下垂。

    動(dòng)作：第1拍時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為圓心，雙肩往前轉(zhuǎn)動(dòng)。第2拍時(shí)，雙肩往后打開。此動(dòng)作反復(fù)2個(gè)8拍。然后雙肩向后轉(zhuǎn)動(dòng)，做2個(gè)8拍。

    注意：在做肩部繞圈動(dòng)作時(shí)，你會(huì)感覺到胸背肌肉被牽拉。