許多女性向我們咨詢肩背部的有效健美法。因?yàn)樗齻兊募绫巢坑捎陂L時(shí)間伏案學(xué)習(xí)或工作，缺乏鍛煉，以致長得肥厚不適，影響體態(tài)美。為此，我們特向大家介紹幾種簡單易學(xué)的徒手和輕器械肩背健美操，各人可根據(jù)自己的承受能力選擇合適的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。只要堅(jiān)持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多余的脂肪，保持體態(tài)的健美。

　　徒手運(yùn)動(dòng)

　　1．直臂旋掌
　　方法：兩臂側(cè)平舉，掌心向上。l一4拍，兩臂向前內(nèi)旋。5—8拍，兩臂向后外旋。呼吸均勻。

　　2．提肘提肩
　　方法：兩手胸前相握。l—4拍，屈肘向左肩后上方提擺至最高點(diǎn)。5一8拍同1—4拍，方向相反。呼吸均勻。

　　3．頭后屈肘下拉
　　方法：兩手頭后相握。l一4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下壓，兩手移至右肩上方。5—8拍同l—4拍，方向相反。呼吸均勻。

　　4．拉臂展肩
　　方法：雙手又握抱頭。l—4拍，吸氣向后拉臂展肩。5一8 拍呼氣放松還原。

　　5．俯臥拉臂
　　方法：俯臥地面，兩手腰后相握，雙腿伸直。l—4拍，吸氣抬頭，展肩展胸，雙手用力向下伸拉，胸部離地。5—8拍，呼氣放松還原。

　　6．滿弓舉腿
　　方法：俯臥地面，雙腿向上彎屈，雙手握兩腳踝關(guān)節(jié)。l一4拍，吸氣抬頭，雙腿高舉，雙手用力拉腳踝，帶動(dòng)肩部后展。5—8拍。呼氣放松還原。

　　7．挺胸展臂
　　方法：俯臥地面，兩臂伸直夾住頭部。l—4拍，吸氣挺胸展臂、上體離地。5—8拍，呼氣放松還原。

　　輕器械（啞鈴）運(yùn)動(dòng)

　　8．負(fù)重聳肩
　　方法：直立，雙手持啞鈴于體側(cè)。1一4拍，吸氣，兩臂伸直，用力向后上方聳肩至最高點(diǎn)。5一8拍，呼氣放松還原。

　　9．屈肘擠背
　　方法：兩腳開立，上體正直，兩臂前平舉，拳心相對(duì)。1—4拍，吸氣，兩臂經(jīng)體側(cè)用力屈肘，向后展肩擠背。5一8拍，放松還原。 

　　10．向上振臂
　　方法：兩臂交替做經(jīng)前舉至上舉并后振的動(dòng)作，每4拍交換一次。呼吸均勻。

　　11．屈肘夾背
　　方法；兩腳開立，上體前屈，兩手持啞鈴于體側(cè)、1一4拍，吸氣張臂，向側(cè)后上方擺起并夾住后背。5——8拍，呼氣放松還原。