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孕期體操有效助您輕松分娩

媽咪愛嬰網 www.ideagreen.cn 2014年11月22日 14:51:02 

  孕期體操的目的:

孕期體操有效助您輕松分娩

  延緩肌肉衰老,保持關節(jié)的靈活性。促進血液循環(huán)。防止腰、背部的疼痛與不適。幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領。

  防止運動不足,解除疲勞,愉悅心情。孕期體操應在得知自己懷孕后便開始進行。由于高齡孕婦的關節(jié)已經變得僵硬,所以需要從一些輕松的運動開始。并在妊娠19周后逐漸增加運動的時間和次數。

  在剛開始的一段時間里,每個動作重復做3遍即可。身體逐漸適應以后,可以增加至10次。您可以在1天內分幾次來完成,但最重要的是堅持。

  正確的姿勢和動作

  對孕期女性而言,姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。因此,孕期女性必須保持正確的姿勢,充分注意日常的動作。首先,站立時,應將兩腿平行叉開,放松肩部,收腹,使頭部有一種被向上牽引的感覺。其次,行走時,要腳跟先著地,繃緊臀部,好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。而且要步步踩實,以防摔倒。最后,坐在椅子上時,后背要筆直地靠在椅背上,股關節(jié)和膝關節(jié)要成直角,大腿呈水平狀態(tài)。

  (1)站姿

  前鄂不要向前突出。整個身體有被向上牽引的感覺。放松肩部,兩足平行。外出時要穿舒適的平底鞋。

  (2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地,步步踩實。

  (3)坐姿

  坐于椅子中央,用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。挺直脊背,使其舒適地靠在椅背上。雙腳平行叉開。

  (4)上下樓梯

 、侔凑障饶_尖、后腳跟的順序將一只腳置于臺階上,同時挺直腰部。

  ②將重心前移,用后腳向前推整個身體。

  重復①、②的動作。

  (5)其他要點:

 、偻χ奔贡场

 、谏仙肀苊庀蚯皬澢(貓腰)。

  ③動作應分為兩個階段。

 、懿灰獕浩雀共。

  足部運動(每次3分鐘,每日數次)

  兩足并攏:

  兩足并攏,腿和地面呈垂直狀態(tài)。腳心貼于地板,將腳尖努力上翹,待呼吸一次后,再恢復原狀。

  足尖運動

  坐在椅子上。把一條腿放于另一條腿上。以上側腿的腳踝為支點,上下活動足尖。當足尖向下時,使其與膝蓋處于同一直線上。

  作用:柔軟足部關節(jié),強健腳部肌肉,使您輕松地支撐起急劇增加的體重,愉快地行走。

  盤腿運動(早晚2次),每次2~3分鐘)

  盤腿而坐,挺直腰背,將兩手輕輕置于膝上。每呼吸一次,手就按壓一次。

  效果:松弛腰關節(jié),伸屈骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時能順利通過產道。

  胸部運動

  盤腿而坐,挺直腰背,兩手腕交叉后用左手抓右臂,右手抓左臂。兩手同時向外推臂。挺胸,放松肩部。此運動也可改為在胸前合掌內推。

  作用:增進血液循環(huán),強健胸部肌肉,防止乳房下垂,增強臂力。

  骨盆運動(早晚各5次)

  雙手雙膝著地,邊呼氣邊縮緊肛門。低頭,后背上拱成圓形。吸氣,呼氣時舒緩肛門,仰頭,將面部朝前,保持重心前移的姿勢,每呼吸一次做一次運動。

  作用:松弛骨盆和腰部關節(jié),柔軟產道肌肉,強健下腹部肌肉。

  上身運動(每日10次,每次10回)

 、偌绮窟\動

  兩臂平舉至肩部,肘部內屈并輕觸肩頭。繼續(xù)上抬肘部,使其與耳朵相接,將整個肘部由后向前旋轉。

  作用:柔軟肩、頸部關節(jié),消除肩、頸部的疲勞。

  ②橫屈運動(左右交替5~6次)

  雙手在頭后交叉,放松呼吸,將上身向一側彎曲,至肋下肌肉不能伸長時,再回復到原來的姿勢。

  作用:增強背骨的可動性,伸展肋部肌肉,增強上身的柔韌性。

  腰部運動

  (1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)呈仰臥位,后背緊靠床面,雙膝曲立。雙手手掌向下置于身體兩側。腰部貼進床面時收縮肛門,將腹部呈弓形向上突起,使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數10下左右,恢復原來的姿勢。

  作用:松弛骨盆和腰部關節(jié),柔軟產道出口肌肉,并強健下腹部肌肉。

  (2)曲膝運動(早晚各5次)仰臥,兩膝并攏曲立。將并攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。

  作用:強健肋部肌肉,柔軟腰部關節(jié)。

  (3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥,左腿伸直,右腿曲膝,右腳心平貼于床面。右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒;謴驮缓,再向相反方向傾倒。左右腿交替進行。

  作用:強健肋部肌肉,柔軟腰部關節(jié)。

  放松休息的姿勢

  采用俯臥姿勢,當右側在下時,可將右手置于體后,左手置于面部附近。右膝微屈,左膝上屈,同時在左膝下墊一軟枕。

  作用:放松全身肌肉。

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