孕前的鍛煉計劃方案

　　“表姐，你的身材怎么保持得這么好呢？”當(dāng)陳蓉看到李茜款款走來時，忍不住由衷嘆道。李茜是陳蓉姨媽的女兒，是婦幼醫(yī)院的醫(yī)生，年近四十孩子都上小學(xué)了，可身材依然玲瓏有致，曼妙無比。李茜當(dāng)然明白陳蓉的小心思，其實懷孕后身材走樣是許多愛美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地說：“蓉蓉，我可是有秘訣的哦。這頓你請我就告訴你。”陳蓉見狀立刻遞上菜單，大方地說：“我才發(fā)了工資呢，你隨便點(diǎn)。”李茜樂了，一邊看著翻開菜單，一邊說：“產(chǎn)后身材的恢復(fù)秘訣就是孕前鍛煉。”

　　在孕前的半年到一年的時間里制定并實施一個適宜的孕前運(yùn)動計劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復(fù)身材，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力，保護(hù)孕婦及胎兒的生命安全。同時，還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率，甚至減少生產(chǎn)時的痛楚，幫助產(chǎn)婦順利分娩。

　　一般來說，產(chǎn)后女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這樣四個方面的問題，備孕女性可以有針對性地進(jìn)行運(yùn)動。

　　★胸部訓(xùn)練。

　　緊實和提升胸部能更好的促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復(fù)，提高肺活量，增強(qiáng)心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。

　　主攻問題：胸部下垂

　　代表動作：仰臥飛鳥式

　　動作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，有胸前畫半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。

　　★腹部訓(xùn)練。

　　加強(qiáng)腹部肌肉的彈性，對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內(nèi)小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復(fù)。

　　主攻問題：腹部贅肉

　　代表動作：仰臥肘部觸膝

　　動作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，雙腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進(jìn)行。

　　★背部訓(xùn)練。

　　堅強(qiáng)的背部肌肉，能更好的保護(hù)軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內(nèi)臟不受壓迫，保證其功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，使循環(huán)系統(tǒng)的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。

　　主攻問題：脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出

　　代表動作：單臂啞鈴劃船

　　動作要領(lǐng)：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。如果沒有啞鈴，可以選用裝滿水的瓶子代替。

　　★腿部訓(xùn)練。

　　有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好的支撐身體，保證孕期體重增加后的正常生活。腿部訓(xùn)練能提高肌肉柔韌性，提升血液回流能力，減緩下肢水腫狀態(tài)，從而提高整體身體技能。大腿后側(cè)肌肉彈性差，韌帶過于緊張會使臀部下垂。膝關(guān)節(jié)超伸能使骨盆前傾以及下肢穩(wěn)定性變差，增加受傷幾率。

　　主攻問題：緩解腳踝水腫

　　代表動作：寬距分腿下蹲

　　動作要領(lǐng)：挺胸收腹，膝關(guān)節(jié)垂直地面，腳尖向外。吸氣時，身體上升，呼氣下蹲。