小胖墩減肥操共8節(jié)，開始練習(xí)時(shí)，每節(jié)應(yīng)盡量不停地連續(xù)重復(fù)4次～6次，動(dòng)作熟練后可逐漸增加到15次～20次。練習(xí)時(shí)呼吸要自然，每天最適宜鍛煉的時(shí)間為晚上6次～8時(shí)。

　　第一節(jié)：腰部運(yùn)動(dòng)。仰臥于板床或地板上，雙腿分開雙膝彎曲成直角，雙臂平放在體側(cè)床上或地上，用雙臂和雙腿支撐身體，頭肩頂在床上或墻上，將腰部慢慢抬高再放下。反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。

 

　　第二節(jié)：腹部運(yùn)動(dòng)。仰臥，雙腿并齊，腳尖繃向前，雙臂放在體側(cè)地上或床上。將雙腿伸直向頭部方向高抬，同時(shí)下肢自下而上、自上而下做交叉運(yùn)動(dòng)，然后緩緩放至離床或墻1厘米處。反復(fù)練習(xí)數(shù)次。

　　第三節(jié)：腹部運(yùn)動(dòng)。坐位，雙手十指交叉放腦后，雙腿伸直。腳尖繃向前，雙腿抬高，做下肢交叉擺動(dòng)。

　　第四節(jié)：腹部運(yùn)動(dòng)(即仰臥起坐運(yùn)動(dòng))。仰臥，雙臂雙腿自然伸直。雙腿伸直不動(dòng)，上體抬起，雙臂前伸后，身體再還原躺下。反復(fù)練習(xí)數(shù)次。

　　第五節(jié)：腹與腿運(yùn)動(dòng)。仰臥，雙臂放在體側(cè)，雙腿抬高約45度，模仿蹬自行車的動(dòng)作。反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。

　　第六節(jié)：背部運(yùn)動(dòng)(即俯臥撐運(yùn)動(dòng))。俯臥位，雙肘屈曲，手掌向下置于胸側(cè)，雙腿自然伸直。雙肘伸直撐起上體，胸部盡量離開地面，挺胸仰頭后還原。反復(fù)若干次。

　　第七節(jié)：背腰運(yùn)動(dòng)。俯臥位，雙臂伸直于體側(cè)。吸氣時(shí)雙臂雙腿伸直并用力向后上抬起，同時(shí)，盡量抬頭挺胸，做“燕式”平衡狀，呼氣時(shí)還原，反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。

　　第八節(jié)：腿部運(yùn)動(dòng)。雙腿分開，與肩同寬，雙手叉腰，做蹲腿運(yùn)動(dòng)，一站一蹲。反復(fù)數(shù)次。

　　小胖墩減肥操可配合每日身體移動(dòng)性運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)距離步行、慢跑、登樓等進(jìn)行練習(xí)，家長(zhǎng)可與小胖墩一起練習(xí)，以增加其運(yùn)動(dòng)的興趣。