基本條件

　　在熱身后，每個主要動作做3分鐘，每個動作做完之后休息30秒鐘。每周做三次，每隔一天做一次。

　　前后準備：做一個3分鐘的熱身和3分鐘的放松活動。（可以在后院奔跑，并且計時）或者可以試使這樣：每一人拿一個飛盤，然后走到相反的方向，數(shù)到三，然后投擲飛盤，接住它，或者去把它撿起來，慢跑到另一側(cè)，然后重復(fù)。

　　爬行（加強你的肩膀，手臂和核心肌肉）

　　把雙手放在你前面的地上開始爬行，但是注意不要把膝蓋放在地上，數(shù)到3，開始盡快的爬到院子的另外一邊，第一個到達的人是贏家。

　　坐著扔球運動（協(xié)調(diào)你的腹部，肩膀和背部）

　　雙手拿一個籃球，坐在地上，雙腿伸直，分開約8到12英尺，腳底與坐在你對面的孩子的腳底相對，膝蓋微微彎曲。收縮腹部，然后慢慢把球舉過頭頂。慢慢的放低上半部身體約45度，然后停止。在你向前傾的時候，輕輕地把球投到你孩子的手臂中，下面輪到你的孩子扔球了。

　　怪獸襲擊運動（鍛煉你的雙腿和臀部）

　　站在院子的相對的一側(cè)。作出一臉怪獸的模樣，然后把手象怪獸的爪子一樣舉起來（不要忘記咆哮�。�，向前邁一大步，停止1秒鐘，來平衡你的身體，然后慢慢的放低你的身體，直到你的大腿與地面平行。（注意不要把膝蓋伸過腳尖。）站起來，然后繼續(xù)怪獸式的行走，換另外一條腿。在你和孩子在院子中間碰面的時候，高高地舉起手對掌擊一下，然后繼續(xù)去相反的一側(cè)。

　　單腳跳（鍛煉你的雙腿，增加骨密度，提高你的敏捷度和協(xié)調(diào)能力）

　　把兩根跳繩分來約一步的距離，平行放在地上。你和孩子分別站在繩子的兩側(cè)。單腳跳過理你最近的那條繩子，然后跳過另外一條繩子。轉(zhuǎn)過來，然后重復(fù)跳，注意要保持一條腿抬起，直到你的到達另一側(cè)。注意在你和孩子在中間位置擦肩而過的時候不要相互碰到，在你到達另一側(cè)的時候換一條腿，然后重復(fù)做。

　　修正

　　如果你的孩子是4歲或者更小，鼓勵讓他盡可能得跟著你一起做。這樣你可以有一定的運動量，而他也能體會到與媽媽一起玩耍的樂趣。讓他雙腿跳，或者把籃球換成沙灘球，這樣他可以更加容易承受球的重量。如果你有不止一個孩子，你可以先同一個孩子做一些運動，然后換一下，同另外一個孩子做另一個運動�；蛘�，同每一個孩子做一遍這些動作。

　　電梯式抬起運動（協(xié)調(diào)你的上半部身體和核心）

　　讓你的孩子仰面躺在地上，然后你跨騎過他的身體，保持背部挺直，向后坐成45度，然后抓住各自的前臂，手臂伸直�，F(xiàn)在把你胳膊肘向后拉，把你的孩子拉離地面，同時他的腳后跟保持壓在地上，輕輕的把孩子拉起來，慢慢的把孩子放下來，然后重復(fù)做15次。

　　堆積式（鍛煉全身）

　　收集一堆球，球棒，鞋子或者其他的什么東西，把它們放到院子中間，站在院子的另外一側(cè)然后開始喊：“開始！”，跑到院子中間，然后拿一個物品跑回到另一側(cè)，繼續(xù)這樣做，直到把所有的東西拿完，拿的東西數(shù)量最多的人獲勝。

　　拖步傳球運動（收緊雙腿，臀部，核心肌肉和臀部）

　　站在草地的一側(cè)，與你的孩子距離大概4英尺遠，雙手持球放在胸前。你們兩個人都要稍微蹲伏，拖動雙腳向身體一側(cè)移動，同時快速前后傳球，繼續(xù)這樣重復(fù)做。

　　放松伸展運動

　　你和孩子面對面站立，手掌相互接觸。像嬰兒那樣慢慢向后挪動，從你的髖關(guān)節(jié)開始彎曲直到你的身體與地面平行（或幾乎平行），數(shù)到15，放下你的手臂，俯身，腳尖相互接觸，數(shù)到10，然后開始向后站，把手臂向上伸直。