建議：蝶式
　　
　　適合群體：適合初級練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
　　
　　鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
　　
　　上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面。如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個很好的姿勢。
　　
　　建議：橋式
　　
　　適合群體：適合初級練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。
　　
　　鍛煉作用：增強脊柱的力量和靈活性。
　　
　　平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。
　　
　　先做一次預(yù)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
　　
　　整個練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。
　　
　　建議：嬰兒式
　　
　　適合群體：適合初級練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習(xí)這個姿勢。
　　
　　鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。
　　
　　仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。
　　
　　孕婦瑜伽 站姿和跪姿篇
　　
　　隨著腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩(wěn)定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態(tài)。
　　
　　站姿練習(xí)可以消除緊張和壓力感，恢復(fù)體力，振作精神。站姿練習(xí)教授科學(xué)的運動方法，能增強身體的力量，增加穩(wěn)定性和平衡感。站姿練習(xí)可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強腿的力量，使腿部能夠承受不斷發(fā)育的胎兒的重量。練習(xí)這些姿勢，還可以改善循環(huán)和呼吸系統(tǒng)，消除疼痛，促進消化。