步驟一：讓寶寶在子宮里處于正常位置

　　正常分娩 前的寶寶在子宮里的位置應該是頭朝下，面向媽媽，稍稍向左斜一點。這樣的位置最容易讓寶寶下降到產(chǎn)道�？捎械膶殞毑蝗�，糾正不良胎位或引導良好胎位的方法可以是跨坐在椅子上，讓上身趴在椅背上，或手腳著地，呈爬的姿態(tài)，每天保持20-30分鐘，應該在舒適的地方練習，腰部不要使勁。孕晚期睡覺 的時候最好是左側臥位 。

　　步驟二：學習如何呼吸

　　正確的呼吸方法 可以加速分娩過程 ，聽上去非常簡單，但非常管用，正確的呼吸方法可以讓子宮得到足夠氧氣，使宮縮更加有效。分娩時候 的呼吸方法和你日常沒有感覺的自動呼吸是不一樣的，需要練習如何擴張胸腔。孕晚期 幾乎需要每天都這樣練習。參加醫(yī)院或社區(qū)計劃生育 委員會組織的分娩培訓班 ，然后讓你的先生配合你每天的練習。

　　步驟三：站起來，多走走

　　產(chǎn)科專家發(fā)現(xiàn)：活動和直立體態(tài)如站立、跪立、端坐等，對分娩有提速的作用。多活動可以促進循環(huán) ，讓更多的血液流到子宮，促進宮縮。胎兒因為重力的作用，對宮頸產(chǎn)生更大的壓力，使宮頸擴張 加速，宮縮更有力。多數(shù)的直立姿態(tài)可使骨盆擴張得更大。

　　步驟四：放松心情

　　如果你緊張，就會自動屏氣使子宮供氧受阻，增加疼痛，減少宮縮效率。如果你感到害怕，你的身體還會分泌腎上腺 激素，延緩分娩時間 。所以放松對于減輕痛苦和加快分娩進程 是非常重要的。放松的方法有呼吸法、放松法、想象法等，如果家里的環(huán)境讓你放松，開始分娩后 應該盡量在家多待一回，在懷孕晚期，要詢問自己的產(chǎn)科醫(yī)生 關于分娩時 的進程和注意事項 ，爭取在分娩真正進入到關鍵時刻 再去醫(yī)院 ，避免過早入院所帶來的緊張不安。

　　步驟五：選擇對你來說最適宜的環(huán)境

　　環(huán)境對分娩的影響 非常大，只有放松才能讓分娩順利 進行。一旦決定了要去醫(yī)院分娩 ，就要在懷孕期間 走訪幾家醫(yī)院，和醫(yī)生談談，了解一下那里的環(huán)境，選擇一家你喜歡的，自己認為最安全和最細心呵護的醫(yī)院來生小寶寶 。

　　步驟六：制定一個詳細的分娩計劃

　　在西方國家，大部分的婦女都會制定一個分娩計劃，其中包括使用什么方式鎮(zhèn)痛，以及在媽媽給寶寶第一次 擁抱前是否要給寶寶洗澡 等等。在懷孕第36周 的時候就要把計劃制定好，以防分娩過早開始，即使你不寫下來，也要把分娩過程 提前想想，并提前與你的產(chǎn)科大夫討論，這都會對分娩有幫助，即使做了計劃，還要有隨時根據(jù)情況改變計劃的心理準備 ，最重要 的是確保寶寶的安全。

　　步驟七：選擇合適的分娩陪伴

　　醫(yī)學研究顯示，如果一位準媽媽 有一位有經(jīng)驗和她認識的看護陪伴，她會覺得放松和安全，你的愛人最好積極參加分娩培訓班 ，閱讀一些相關文章，在分娩過程中，很多醫(yī)院都允許愛人陪伴待產(chǎn)。還有很多孕婦選擇父母和姐妹或分娩導樂 陪伴，一般地說，陪伴的人應該對分娩有比較豐富的知識。

　　步驟八：為分娩準備 健康的身體

　　美國的研究顯示，在孕期做運動的婦女分娩比較順利。過程比較短，孕期運動 可以使媽媽提高免疫力 ，肌肉也更有力量，在懷孕的中期，國外的專家建議 孕婦練練瑜珈，練瑜珈時要伸展關節(jié)，并使你熟悉分娩的體位。同時瑜珈教你對自己的身體有信心，幫助你集中精力 ，請注意，一定要讓你的瑜珈老師知道你懷孕了，其他的鍛煉形式也會有幫助，比如游泳，它不會讓肌肉過分緊張，但是，在開始進行任何鍛煉之前，都要和醫(yī)生商量一下。

　　進入孕晚期 ，隨著寶寶的成長 ，你的體重也至少增加6. 25公斤。如果你在孕中期 堅持運動 ，那么在以后的幾個月里，你的運動常規(guī)應該作一些合理的改變。只要醫(yī)生允許，你可以堅持運動。因為這不僅對你的健康和舒適非常重要，使你有足夠的體力來面對即將到來的分娩，而且它將有利于你產(chǎn)后更快地恢復元氣。

　　孕晚期由于身體的負擔越來越沉重，下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也會經(jīng)常產(chǎn)生，這時你不妨每次花5分鐘做一些伸展練習，這樣可有效緩解 腰背酸痛 ，增強腹肌張力，并拉伸髖、腿，為分娩做好準備

　　TIPS：運動安全小提醒

　　有妊娠糖尿病、妊娠高血壓 等孕期并發(fā)癥 的孕晚期 媽媽不適合 做這套練習。如果你沒有以上并發(fā)癥，身體狀況良好，并從孕中期 開始運動，那就可在孕晚期放心做這套練習了。

　　伸展練習一

　　動作要領 ：腳掌相對而坐，雙手撐于臀后，雙膝主動用力壓向地面，伸展髖關節(jié)以及大腿內側自然呼吸，保持15秒。

　　伸展練習二

　　要領一：手、膝跪撐，頭與脊柱在一直線上。

　　要領二：呼氣時，垂首拱背，將頭埋于雙臂之間，吸氣、還原，配合呼吸，重復5~8次。

　　伸展練習三

　　動作要領：兩膝盡量分開，雙腳并攏，臀部盡量不要離開足跟，向前彎曲身體至前額觸地，伸展腰背及髖關節(jié)，保持15秒。