雖說(shuō)準(zhǔn)媽媽?xiě)延袑殞�，在孕期運(yùn)動(dòng)不是很方便，因?yàn)樵袐寢尀榱藢殞毜慕】党砷L(zhǎng)，在孕期要攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，如果再不加以運(yùn)動(dòng)，不但不利于分娩，也不利于孕媽媽的產(chǎn)后恢復(fù)。但在孕期運(yùn)動(dòng)又不能過(guò)量，運(yùn)動(dòng)過(guò)量很可能會(huì)傷害寶寶，嚴(yán)重的情況下，還可能導(dǎo)致流產(chǎn)。那都有孕媽媽都可以做哪些運(yùn)動(dòng)呢?

　　關(guān)于分娩這場(chǎng)懷胎十月的戰(zhàn)斗，對(duì)孕媽媽來(lái)說(shuō)是一場(chǎng)體力和耐力的考驗(yàn)與積累，孕媽媽除了要保證各種營(yíng)養(yǎng)的足夠攝取之外，還要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動(dòng)，孕媽媽不妨試試下面的生產(chǎn)預(yù)備操。

　　腿部運(yùn)動(dòng)

　　做法：以手輕扶穩(wěn)固的椅背，右腿固定，左腿做360度的轉(zhuǎn)動(dòng)(劃圈)，做畢后還原，換腿繼續(xù)做，早晚各做5-6次。 目的：加強(qiáng)骨盆附近肌肉之堅(jiān)韌性及會(huì)陰部肌肉彈性，有利于生產(chǎn)。

　　腰部運(yùn)動(dòng)

　　做法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時(shí)手臂用力，使身體重心集中于椅背上，腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原，早晚各做5-6次。

　　目的：生產(chǎn)時(shí)加強(qiáng)腹壓及會(huì)陰部之彈性，使胎兒順利娩出。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，雙腿抬高貼在墻上約5分鐘，雙腿與床呈垂直。

　　目的：促進(jìn)下肢血液循環(huán)，可避免靜脈曲張，并能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

　　股部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一只腿縮緊腳趾，再縮緊大腿、臀部及肛門(mén)肌肉，然后放松。換另一腿做同樣的動(dòng)作。

　　目的：解除腳的疲勞，預(yù)防腳抽筋及麻痹。

　　蹲距運(yùn)動(dòng)

　　做法：慢慢蹲下，兩腳分開(kāi)與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中于骨盆底部。

　　目的：增強(qiáng)骨盆肌肉張力。

　　孕期中期必做的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng) 孕媽咪懷孕到了中期，可以看明顯的“小腹凸出”了，孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會(huì)跟著減少，這時(shí)候就應(yīng)更積極的進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，除了可以多加緩解不適癥狀之外，還能讓孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔!

　　盤(pán)坐運(yùn)動(dòng)

　　做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開(kāi)，雙手分置于膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸后，放松雙手。開(kāi)始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。

　　目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。

　　盤(pán)腿坐式

　　做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊，兩膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開(kāi)。平�？措娨�、聊天、看書(shū)時(shí)就可采取這種姿勢(shì)。

　　目的：強(qiáng)化腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)張力，伸展會(huì)陰部肌肉，可預(yù)防子宮壓迫所產(chǎn)生的抽筋。

　　脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來(lái)，維持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。

　　目的：減輕孕期的腰酸背痛。

　　骨盆及背部搖擺運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲并攏，小腿與地面垂直，兩足分開(kāi)與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時(shí)收縮臀部肌肉并搖擺，然后雙膝分開(kāi)，慢慢恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。早晚各做5-6次。

　　目的：減輕腰酸背痛，增強(qiáng)陰道及會(huì)陰肌肉彈性。

　　孕媽媽在孕期做上面的這些運(yùn)動(dòng)，不但能讓寶寶更健康的成長(zhǎng)，幫助孕媽媽更好的分娩，還對(duì)孕媽媽在孕期的焦躁與緊張的情緒有很好的安撫作用。此外，孕媽媽在做上面的這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要本著勞逸結(jié)合的原則，即使是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，也要適度。