針對這個疑問，俄亥俄州立大學(xué)的科學(xué)家進行了一次為期10周的試驗。他們把40名大學(xué)橄欖球運動員分成兩組，分別進行高強度或低強度的力量練習(xí)。高強度組用能完成6～10次的重量，一組直到力竭，然后再繼續(xù)做有助力練習(xí)與靜力練習(xí)。低強度組同樣用6～10次的重量，但是練3組，結(jié)束后不做助力與靜力練習(xí)。結(jié)果是高強度組顯示出1％的體脂下降，低強度組則沒有明顯變化。

　　根據(jù)試驗結(jié)果，科學(xué)家建議想減脂者不必增加組數(shù)與次數(shù)，而是提高每組的練習(xí)強度。同時還要結(jié)合飲食控制與有氧運動，才能得到理想的減脂效果。

　　做力量練習(xí)時，大多數(shù)人都會選擇在兩組之間休息2～3分鐘因為肌肉需要這段時間來充分恢復(fù)以便完成下一組練習(xí)。當(dāng)然，有人為了其他的一些具體目的，比如增加脂肪消耗，促進生長激素的生長，或者是專項運動的需要，組間會休息更短的時間。

　　美國亞利桑那州立大學(xué)的科學(xué)家為了確定最有利于肌肉與力量增長的組間休息時間，進行了一次試驗。他們讓16名有經(jīng)驗的健美運動員進行兩次為期3周的訓(xùn)練。在第一個3周，運動員用自己最大力量（1RM）的80％做5組臥推，組間體息時間分別為1分鐘，2分鐘與3分鐘。在第二個3周，運動員做同樣的事，但把所舉的重量減到50％1RM�？茖W(xué)家比較了他們在不同休息時間之后能舉起的最多總次數(shù)。

　　從結(jié)果可以看，出無論是80％的強度還是50％的強度，3分鐘休息的效果要好于2分與1分。而在重量相同的前提下，完成的次數(shù)越多對增加肌肉體積與力量就有利。當(dāng)然，這并不是說你應(yīng)該一成不變地在組間休息3分鐘，偶爾變化一下，縮短休息時間也是有好處的。

　　楊宏建

　　椎間盤突出癥VS硬拉（下）　　周錦浩　趙華相

　　通過上期的介紹，您一定對椎間盤突出癥的成因和康復(fù)有了一定的了解。如何通過健身房里的訓(xùn)練來強化核心力量、緩解肌肉不平衡狀態(tài)、預(yù)防椎間盤突出呢

　　核心部位力量訓(xùn)練

　　肌肉力量的加強能夠穩(wěn)定和保護關(guān)節(jié)。對腰椎來說，加強核心部位的力量訓(xùn)練，能夠維持腰椎的正常生理彎曲，降低腰椎受傷的風(fēng)險。

　　平板支撐 這是一個能很好地訓(xùn)練軀干深層穩(wěn)定肌——腹橫肌的練習(xí)，基礎(chǔ)動作，以肘關(guān)節(jié)和膝蓋支撐身體，收緊腹橫肌，讓頭、肩、臀膝蓋保持在一條直線，保持均勻的呼吸，堅持30秒，并不斷增加堅持時間。如果可以輕松堅持到3分鐘，可選擇進階動作。

　　進階一：以肘關(guān)節(jié)和腳尖支撐身體，收緊腹橫肌、讓頭、肩、臀、腳跟保持在一條直線上，保持一定時間。

　　進階二：基本動作同上，只是在保持頭、肩、臀、腳跟保持在一條直線同時，抬起一條腿，幅度不要太大。

　　進階三：將抬起的腿向外打開，遠離身體中心線，同時在空中劃圈保持頭、肩、臀、支撐腳跟在一條直線上，身體不要起伏晃動。

　　骨盆卷動

　　這個動作也是主練腹橫肌。仰臥于墊上，屈膝、雙腳分開踏于地面雙膝之間保持一拳的距離，雙手放于身體兩側(cè)。腹部收緊，呼氣，腰椎一節(jié)一節(jié)地離開地面；吸氣，一節(jié)一節(jié)地還原。注意在最高點時肩、臀、膝蓋成一條直線。

　　蚌式練習(xí)

　　這個動作可以強化臀部肌群。側(cè)臥于墊上，屈膝成90度，使頭、肩臀、腳跟在一條直線上。呼氣，慢慢打開雙膝，像貝殼張開一樣。打開到最大幅度，但雙腳不分開，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要前后晃動，吸氣還原。當(dāng)能夠輕松完成20次時可以選擇進階練習(xí)，伸直上面的腿，然后做髖外展的動作，同樣髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，動作盡量慢一點。

　　球上泳式

　　這是針對豎脊肌的訓(xùn)練。俯身于健身球上，手和腳接觸地面，呼氣，抬起對側(cè)的手和腿，并和身體成一條直線。吸氣還原，然后重復(fù)另一邊。當(dāng)你能很好地完成此動作時，可以考慮嘗試更難的球上背伸展。

　　球上背伸展

　　整個軀干彎曲俯臥在球上，兩腿伸直，分開略比肩寬，腳尖支撐于地面，手放于耳旁，兩肘外展。呼氣，一節(jié)一節(jié)地伸直脊椎，至頭、肩、臀成一條直線即可，吸氣，一節(jié)一節(jié)地還原。剛開始時可以將球固定住進行訓(xùn)練，這樣會更安全些：等練習(xí)一段時間后，可不固定球，以增加難度，強化腰腹部的穩(wěn)定性。

　　TIPS：專家建議

　　★有些人認為腰椎間盤突出是身體負重向前彎曲時造成的，主要因為豎脊肌軟弱無力，需要強化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。雖然兩個練習(xí)都能訓(xùn)練到豎脊肌，但都不是最有效、最安全的練習(xí)方式，而且硬拉是個危險較高的動作，如果訓(xùn)練時背部未挺直，反而更容易導(dǎo)致腰椎間盤突出癥。改良的墊上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的選擇。

　　★一些曾經(jīng)受過腰椎間盤突出癥的患者，他們在康復(fù)后為防止復(fù)發(fā)，無論是訓(xùn)練還是平時生活，長期帶著腰帶或護腰，看起來這是個很好的方法，但并不能治本。由于長期使用腰帶、腰腹部的肌肉反而會更加松弛無力，原本脆弱的腰部會變得更加弱不禁風(fēng)、最好的方法是進行康復(fù)訓(xùn)練，強化核心部位力量，訓(xùn)練時盡量不要使用腰帶、動作由易而難，逐漸進階。

　　注意日常生活姿勢、預(yù)防腰椎間盤突出